Кроссфит (CrossFit) — это функциональный тренинг, дающий новый результативный подход к занятию спортом. Он является дной из разновидности оздоровительной физкультуры, помогающей приобрести или восстановить хорошую физическую форму,а именно:
- сбросить лишние килограммы;
- развить опорно-двигательную систему;
- увеличить выносливость и силу;
- улучшить координацию, гибкость и скоростные показатели;
- укрепить мышечный каркас;
- приобрести стройную фигуру с рельефной мускулатурой.
Самым главным предназначением кроссфит является повышение функциональных возможностей нашего организма, позволяющих наилучшим образом выполнить определенные действия необходимые в той или иной сфере нашей жизненной деятельности (спорт, работа и т. д.).
Для полноценного ознакомления с этим уникальным видом оздоровительно-развивающего тренинга, рассмотрим его главные достоинства и разберем способ самостоятельного формирования тренировочных программ на базе кроссфит: с собственным весом и отягощениями, с применением гимнастических снарядов, а также интенсивных кардионагрузок.
Плюсы функционального Кроссфит (CrossFit) тренинга
Кроссфит обладает рядом преимуществ перед другими фитнес дисциплинами:
- Функциональная тренировка длится небольшое количество времени.
- Наряду с возможностью проработать за одно занятие целиком все тело, такой тренинг может осуществляться, выборочно, на отдельные его части.
- Все упражнения в комплексе, являются имитацией анатомически естественных для человека движений.
- Функциональный тренинг объединяет в себе кардио- и силовые нагрузки.
- Благодаря своей интенсивности, такой метод тренировки максимально активизирует метаболизм вашего организма, сжигает наибольшее количество калорий и доводит вас до максимально допустимого утомления.
- CrossFit тренинг может быть адаптирован, как под домашние условия, так и под любой фитнес клуб.
- В функциональном кроссфит тренинге можно и нужно производить частое чередование и замену упражнений в комплексе.
Техника выполнения малоизвестных для новичков кроссфит упражнений
Перед началом изучения способа, позволяющего самостоятельно составить комплекс многофункциональной тренировки на CrossFit базе, рассмотрим несколько очень полезных и важных упражнений в этой дисциплине, при выполнении которых, могут возникнуть вопросы в плане их технического исполнения.
Вам может быть интересно Кроссфит упражнения: секреты и особенности
Кроссфит упражнение «Бурпи»
1) ложимся на пол в позицию нижней точки при отжиманиях (максимум, прижавшись к нему тазом и грудной клеткой);
2) отжимаемся и подтягиваем колени к груди;
3) принимаем положение приседа;
4) выпрыгиваем вверх и хлопаем руками над головой;
5) затем снова принимаем положение «лежа» и т. д.
Кроссфит упражнение «Sit ups (сит-апы)»
1) ложимся на спину, сгибаем в коленях ноги и прижимаем стопы к полу;
2) производим подъем корпуса (конечная точка подъема – вертикальное положение туловища) и касаемся руками наружной или внутренней части ступней;
3) возвращаемся в позицию лежа, руками касаясь за головой пола;
4) далее производим следующий подъем торса.
«Подносы колен, с позиции для отжиманий, к груди»
1) находясь в горизонтальном упоре для отжиманий, отталкиваемся ногами от пола, сгибаем их в коленях и подтягиваем к грудной клетке;
2) затем выпрямляя ноги, отбрасываем назад;
3) снова возвращаемся в исходную позицию – горизонтальный упор.
Упражнения, используемые в кроссфит программах для мужчин и женщин
Для самостоятельного составления комплексов, вам пригодится предоставленная ниже информация, владея которой, вы сможете легко составлять себе тренировочные планы на месяц и более. В типовые программы функционального CrossFit тренинга могут входить:
1. Работа с собственным весом и/или с применением гимнастических снарядов (гимнастика):
- отжимания на параллельных брусьях, на гимнастических кольцах, простые, для продвинутых атлетов – от пола с хлопками, для девушек – от пола с колен, от лавки или стены;
- подтягивания на турнике, на кольцах, выходы силой;
- подъемы по канату на одних руках, с помощью ног;
- различные приседания из средней или широкой стойки, на одной ноге (вторая нога выпрямлена);
- прыжки запрыгивания на высокие предметы (лавочки, тумбы), прыжки со скакалкой (с одним или двумя прокрутками), поочередные выпады ногами;
- составное упражнение «Бурпи»;
- подъемы/перевороты на перекладине;
- пресс: Sit ups, приведение коленей к локтям, подносы ног к перекладине турника, подносы колен, с позиции для отжиманий, к груди и т. д.
2. Упражнения, состоящие из различных циклических движений:
- кардио спринт на дистанцию от 100 метров;
- гребля на тренажере;
- велотренажер;
- многократное запрыгивание и т. д.
3. Функциональный тренинг с отягощениями:
- тяга становая (подъем из исходной позиции: сидя), на блочном тренажере к груди или за голову;
- толчок тяжелого мяча, штанги от груди (вверх/вперед);
- приседания со штангой, с набивным мячом, «качели» с гирей.
Пример комбинирования разных видов упражнений в недельном тренировочном комплексе:
Программа кроссфит для мужчин:
День №1 – Гимнастика:
- работа с собственным весом и на турнике;
- подтягивания на перекладине;
- отжимания от пола (полная амплитуда);
- «Бурпи».
День №2 – Тяжелоатлетический тренинг с отягощениями:
- становая тяга;
- толчок штанги от груди;
- приседания со штангой;
День №3 – Кардиотренировка:
- прыжки со скакалкой;
- гребля на тренажере (можно заменить тягой, к груди эластичной резины надетой на вертикальную стойку);
- многократное запрыгивание на тумбу.
Кроссфит программа тренировок для девушек, женщин (цель: для похудения):
День №1 – Гимнастика (работа с собственным весом):
- отжимания от лавки или с колен от пола;
- поочередные подносы колен, с позиции для отжиманий к груди;
- поочередные выпады ногами (руки держать за головой);
- приведение коленей к локтям, лежа на спине.
День №2 – Работа с собственным весом и грифом штанги или легкими гантелями:
- приседания с легкими гантелями, поднятыми над головой;
- гиперэкстензия (обратные разгибания туловища), лежа на полу с руками за головой;
- толчок грифа/гантелей от груди вверх;
- Sit ups.
День №3 – Кардио:
- прыжки со скакалкой;
- скоростные подносы колен, с позиции для отжиманий, к груди;
- выпрыгивания с хлопками над головой.
Способ самостоятельного составления кроссфит программ
Вам может быть интересно Грамотно подбираем план тренировок в тренажерном зале
Давайте попробуем составить вашу первую эффективную тренировочную программу, отталкиваясь от перечисленных, выше, упражнений, распределение которых в комплексе производится по следующему принципу:
Во-первых, учитывается специфика каждого упражнения и то, на какие мышечные группы они оказывают воздействие. Их разделяют на следующие подгруппы:
- толкающие – отжимания (от пола/на брусьях); жимы (лежа/стоя).
- тянущие – подтягивания (любым стилем) и различные тяги (со штангой/на блоке).
- упражнения для ног – приседания (простые/со штангой/с другими видами отягощений); выпады, запрыгивания, прыжки.
- пресс – Sit ups, подъемы ног (в висе/лежа), подносы колен к груди.
- кардио – спринт, велосипед, скакалка.
Рекомендация: распределяйте упражнения в комплексе так, чтобы одинаковые подгруппы не находились рядом, например, не следует за подтягиванием ставить верхнюю тягу блока.
Пример
Выполняем 3 круга на время:
1) подтягивания на турнике 10 раз (тянущие);
2) отжимания с хлопками 10/15 раз (толкающие);
3) Sit ups 20 раз (пресс);
4) запрыгивания на коробку (60 см) 10/15 раз (ноги + кардио).
Во-вторых, определяется желаемая цель нагрузок: Тренировка, сосредоточенная на выполнении определенной задачи. У вас есть фиксированный вес, а также необходимое число повторений и кругов, которые нужно выполнить за заданное время. Вы записываете результаты и в следующий раз пытаетесь прогрессировать за счет сокращения времени.
Пример
Выполняем на время 5 кругов комплекса и 10 повторений в каждом упражнении:
1) простые отжимания от пола;
2) подносы колен, с позиции для отжиманий, к груди;
3) Sit ups;
4) выпрыгивания из приседа с хлопками над головой.
Функциональный тренинг на время.
В данном случае имеется заданное количество времени, а объем работы зависит от вас. Чем больше вы успеете сделать кругов за назначенный временной интервал, тем лучше.
Пример
Исполняем максимальное число кругов за 20/25 минут (1 минута на каждое упражнение):
1) «Бурпи»;
2) выполнение подтягиваний в свободном стиле;
3) отжимания (с касанием грудью пола);
4) приседания;
5) Sit ups.
Одну минуту отдыхаем и начинаем новый круг.
Вам может быть интересно Как избавиться от галифе на бедрах?
Тренинг по системе «Табата»
При такой тренировке фиксируются число повторений в начальном и конечном подходах (оно не должно отличаться). Одно занятие включает: 8 подходов в предельном темпе по 20 секунд каждый + 10 секунд отдыха.
Данный вид тренировок отлично подойдет девушкам, стремящимся к идеальной, без лишнего грамма жира, фигуре. Он дает поразительные результаты по сжиганию лишних калорий. Также такой функциональный тренинг применяется в качестве интенсивных кардионагрузок с естественными в анатомическом и механическом плане движениями (простые приседания, различные отжимания и прыжки, «Бурпи»).
Важно: метод «Табата» предназначен для людей, уже имеющих базовую физическую подготовку, он не является халявным способом для людей, ищущих быстрого результата. Если вы не готовы, лучше поделайте CrossFit упражнения с собственным весом и в умеренном темпе.
Тренировка по системе «Табата» для ног (женская версия)
Так как одной из проблемных зон в плане фигуры у женщин чаще всего являются ягодицы и бедра, рассмотрим программу, нацеленную на коррекцию ног.
Напоминаем себе: 8 кругов (работа – 20, отдых – 10 секунд).
Программа:
- взрывной спринт (бег на месте – бедра поднимаем как можно выше);
- скоростные приседания (стараемся соблюдать технику – колени «не гуляют» спина ровная);
- выпрыгивания на месте с поднятием в воздухе обоих колен к груди (альтернатива – прыжки со скакалкой с двойным прокручиванием);
- поочередные выпады ногами (смена ног происходит во время прыжка).
Новичкам можно делать:
- в упражнении №3: обычные прыжки со скакалкой – это наименее интенсивная нагрузка;
- в упражнении №4: выполнять упрощенный вариант выпадов – чередование шага вперед с шагом назад (один сет – левой, другой – правой).
Индивидуальный расчет нагрузки
Если вы занимаетесь не под руководством инструктора вам необходимо научиться самим рассчитывать тренировочную нагрузку. Для этого держите ориентир на приведенную ниже методику.
Перед тренингом производится вычисление пульса, и определяется допустимая нагрузка – вычитается возраст тренирующегося из числа «220». Занимающиеся люди, возраст которых более 45 лет, вычитают число своих лет из двухсот. Полученный результат будет являться максимально допустимой частотой сердечных сокращений (ЧСС).
Для физкультуры (оздоровительной) пульс не должен превышать от допустимой ЧСС:
- во время разминки: 50/60%;
- в основную часть тренинга: 65/70%.
В конце тренировочного сеанса рекомендуется выполнить несколько упражнений на расслабление. Через 5/7 минут после них пульс должен вернуться к нормальным показателям.
Всегда следует обращать внимание на самочувствие. Не тренируйтесь «до изнеможения», в конце тренировки должно присутствовать желание ее продолжить.
Перед началом занятий обязательно пройдите медицинское обследование, т. к. функциональный тренинг – это, практически всегда, большие нагрузки на сердце, позвоночник и суставы.
