Иметь привлекательную внешность, стройную фигуру, здоровую кожу и волосы очень важно для любой женщины. А добиться этого без регулярных занятий спортом практически невозможно.
Перед тем как начать тренировки, необходимо определиться с поставленной целью. Это может быть поддержание спортивной формы, избавление от лишних килограмм или, наоборот, увеличение мышечной массы тела. В любом случае для достижения положительного результата необходимо приложить некоторые усилия, без которых должного эффекта не будет.
Приступаем к тренировкам
Прежде всего, на начальной стадии понадобится теоретическая подготовка, которую вы легко получите, прочитав данную статью.
В зависимости от того, какого результата вы хотите добиться, выбирается определенная программа тренировок, а вместе с ней, естественно, и питание. Необходимо твердо усвоить, что получить пользу от тренировок можно только совместно с правильным питанием и восстановлением. Добиться правильности вашего рациона поможет подсчет количества потребляемых калорий, желательно определиться, при какой цифре вы не худеете и не поправляетесь.
В случае избавления от лишних килограмм необходимо уменьшение потребляемых калорий примерно на 500 единиц, при наборе массы соответственно увеличение калорий на это же значение. Занятия в тренажерном зале так же находятся в прямой зависимости от цели посещения, но эта тема будет раскрыта в статье чуть позже.
В процессе тренировок из меню необходимо исключить быстрые углеводы. Лакомиться сладостями, причем сразу же после занятий, можно будет только, когда вы перейдете в период набора массы. До этого момента следует заменить быстрые углеводы сложными и ввести в рацион гречку, макароны, картофель и рис. Последние два продукты отличаются высоким содержанием крахмала, поэтому однозначно назвать их сложными углеводами нельзя, тем не менее, с их помощью отлично идет набор мышечной массы.
Мотивация – важнейший стимул для тренировок
Заставить себя посещать тренажерный зал и в дальнейшем соблюдать соответствующий режим и дисциплину – это требует определенной решительности, которая невозможна без высокой мотивации. Имеется специальная теория о существовании трех фаз мотивации, которая наверняка пригодится и вам:
1. Первый период назвали фазой сопротивления, ее длительность составляет примерно от 6 до 12 недель. В это время наблюдается нехватка мотиваций, поэтому высока вероятность прекращения занятий. Необходимо проявить все свое упорство, перебороть такое состояние и дальше следовать цели. Существенно может помочь составление и строгое соблюдение четкого плана, включающего программу занятий и питания. Не стоить нагружать себя сложной программой тренировок, задачи должны быть решаемы, но с трудом.
Еще одним стимулирующим фактом для вас станут некоторые изменения во внешнем виде, а так же улучшение самочувствия, активность и отсутствие бессонницы.
2. Вторым периодом является переходная фаза, которая может идти до полугода. Изменения вашего физического состояния станут более заметны, что, несомненно, будет вас радовать. Многие в связи с этим начинают торопить процесс достижения идеальной фигуры, а это грозит приобретением перетренированности.
Следует тщательно следить за всеми изменениями организма и при необходимости вносить определенные корректировки в занятия. Здесь как нельзя кстати будет получение консультации опытного тренера.
На переходной фазе вы узнаете дополнительные нюансы некоторых упражнений и изучите реакцию вашего организма на них.
3. Последний и самый приятный период получил название фаза внутренней мотивации. В это время занятия в тренажерном зале — это ваш обычный образ жизни. Появляются свои предпочтения в определенных упражнениях. Тренировки становятся привычны и естественно вписываются в ваш распорядок дня.
Во избежание тренировочного плато необходимо внедрение новых программ тренировок, в их подборе вам поможет тренер. Он так же может провести объективную оценку ваших достижений.
Программа тренировок для набора веса
В случае если ваша задача – набор веса, то основной акцент необходимо сделать на силовые нагрузки. Наилучшим вариантом станет помощь опытного тренера либо приятеля, обладающего соответствующими знаниями.
На первом этапе достаточно трех занятий в неделю (через день). В тренировки следует обязательно включать многосуставные упражнения: жим, выпады с весом в руках, приседы и т.д. Поясницу можно отлично укрепить, выполняя гиперэкстензии.
Приводим примерный комплекс упражнений для женщины, набирающей мышечную массу, как правило, это 10 повторений упражнения по 4 подхода:
1-й день:
— занять лежачее положение и выполнить жим гантелей либо штанги
— из того же положения сделать разводку гантелей
— гиперэкстензия
2-й день:
— приседания с грузом (лучше использовать штангу)
— из положения стоя сделать разводку гантелей
— выпады с грузом (возможно использование гантелей)
3-день:
— подтягивание штанги (верхнего блока) к подбородку
— сгибание на бицепс
— разгибание на трицепс
Обратите внимание, что комплекс упражнений для женщин совершенно не похож на мужские тренировки. И это вполне закономерно, ведь слабый пол имеет другой гормональный фон, в котором не содержится такое количество тестостерона, отвечающего за восстановительные функции организма.
Предложенные упражнения очень хороши на начальном этапе тренировок в тренажерном зале. Постепенно с приобретением опыта станут понятны основные принципы компенсации поврежденных мышечных волокон (суперкомпенсации), а также нюансы наращивания нового количества клеток значительного объема, восстановления организма после тренировок и действия определенных упражнений на те или иные мышцы.
Избавление от лишних килограмм
При похудении наиважнейшей задачей является сжигание большего количества калорий. Можно ни в чем себя не ограничивать, объедаясь сладостями, а затем устраивать 4-часовые тренировки, однако это весьма ненадежный вариант, и проще, и эффективней постараться придерживаться правильного питания, т.е. максимально избегать быстрых углеводов, заменив продукты с их содержанием на гречу, макароны, бурый рис, зерновой хлеб.
Не стоит забывать и о потреблении продуктов, содержащих белок. Он необходим для предотвращения процессов катаболизма. В качестве источника этого микроэлемента подойдет курица, говядина, индейка и всевозможные молочные продукты. Обратите внимание, что последние довольно медленно перерабатываются, так что лучше их включить в вечернее меню.
Если девушка хочет похудеть, то основную часть тренировок должны составлять кардио-нагрузки – это беговая дорожка, скакалка, велотренажер и т.д., причем работать придется достаточно интенсивно, практически, на пределе. Может быть, и вам приходилось встречать в тренажерном зале девушек, неторопливо крутящих педали велотренажера и болтающих по телефону, а потом выслушивать сетования о невозможности сбросить лишние килограммы. С такими тренировками, действительно, эффект будет небольшим, ведь если решили по-настоящему заняться своей внешностью, необходимо приложить максимум усилий, и результат не заставит себя ждать. В награду получите стройную фигуру и отличное самочувствие, а через некоторое время и положительные эмоции от физической активности.
Советы начинающим
Если вы, прочитав нашу статью, надумали заняться собой и уже посматриваете в сторону ближайшего тренажерного зала, то вам полезно будет ознакомиться с предлагаемым нами планом тренировок и рекомендаций, которые изменят ваш образ жизни в лучшую сторону:
— определитесь с целью посещения тренажерного зала, так как в зависимости от этого находятся ваши будущие тренировки
— имейте в виду – нельзя в одно и то же время набирать мышечную массу и избавляться от лишних килограмм. Выбор за вами — либо вы худеете, либо набираете вес.
— одни тренировки не смогут полностью изменить ваш образ жизни, необходимо следить за правильным питанием и восстановлением организма. Спать следует от девяти часов. В рационе должен ежедневно присутствовать белок — не менее полутора грамм.
— при выполнении упражнений вначале отработайте технику, а затем добавляйте вес. Одновременно, чувствуя свои возможности, не стоит бояться и можно смело прибавлять нагрузки.
— знайте, что полученный результат зависит только от вас. Соблюдение режима дня, правильное питание и регулярные тренировки обязательно положительно проявятся на вашей фигуре.
Сделать свое тело настоящей скульптурой – это в ваших силах!
