Как показывают исследования, становая тяга задействует максимальное количество мышц тела, более 75%.
А значит, даже если ограничить свои занятия только этим упражнением, рост мышц все равно вскоре будет заметен.
Становая вызывает большой выброс тестостерона и гормона роста — в этом и заключается главное чудо этого уникального упражнения.
Общие положения: для чего нужно и какие мышцы качает
Если поставлена задача нарастить мышечную массу, становую тягу заменить будет непросто. Эффект от ее выполнения сможет уравновесить разве что следующий комплекс:
- подтягивания
- тренировка трапеции
- тренировка предплечий
- подъем штанги на бицепс
- тренировка мышц спины (прямых и трапециевидных)
- отведение ног на тренажере
- сгибание и выпрямление ног на тренажере
Становая тяга способна заменить все эти упражнения. Так для чего она нужна? Как минимум, для экономии времени тренировки.
Хотя обычно новички недолюбливают это упражнение (выполнять его и правда сложно), но результат того стоит.
В начале выполнения тяги мышцы ног работают активно, когда снаряд поднимается до уровня колен, включаются в работу мышцы спины.
В основном задействованы крупные мышцы ног и спины, бицепс бедра, главным образом прорабатываются:
- верхняя часть спины
- предплечья
- выпрямители позвоночника
- широчайшие мышцы спины
- большая ягодичная мышца
- приводящие мышцы бедра
- прямые и боковые мышцы пресса
Список впечатляет, нокак делать правильно становую тягу? Ведь именно из-за высокой эффективности и довольно большой нагрузки, которую дает становая тяга, начинающим стоит сначала подтянуть общую физическую подготовку, подкачать спину и поясницу во избежание повреждений позвоночника.
Возможно, вам будет интересно почитать о том, как быстро набрать вес и мышечную массу.
Нет времени и желания ходить в спортзал? Здесь — комплекс упражнений для мышц в домашних условиях.
Виды становой тяги и их особенности
Становая тяга существует в трех вариантах:
- Классическая становаяСтарейший стиль. В этом варианте тяги постав ног узкий, руки следует держать вдоль внешней стороны бедра. Этот вариант способствует глубокой проработке мышц спины, ноги работают только в начале подъема.
- Тяга сумоСтиль, появившийся позже. Характеризуется широким поставом ног, руки расположены с внутренней стороны бедер. В основном нагрузка ложится на ноги.При выполнении этой техники снаряд проходит более короткое расстояние, в результате задействовано большее количество мышц — в этом тяга сумо превосходит классический вариант.
- «Мертвая тяга» или «dead lift» Отличается выполнением на полностью прямых ногах. В соревнованиях не используется, только на тренировках. Больше загружает руки, мышцы спины, задней поверхности бедер и ягодиц.
- Становая тяга в раме Спортсмен освобожден от всех недостатков штанги. Не требует отличного контроля равновесия, изучения правильной техники, например.
Не обойтись без нее и тем, кто когда-либо получал травму поясницы, т. к. рама в большой степени снижает нагрузку на спину. К тому же рама не царапает ноги, в отличие от штанги.
Вам может быть интересно Румынская становая тяга: особенности и отличительные черты
Подготовка и рекомендации
Если у вас когда-либо были проблемы с позвоночником, начиная от сколиоза, заканчивая травмами, обязательно проконсультируйтесь с врачом, можно ли вообще заниматься выполнением становой тяги.
Как уже было сказано выше, выполнение этого упражнения сильно нагружает поясницу, и если уверенности в своей физической подготовке нет, лучше поработать над этой частью тела прежде, чем браться за штангу.
Отлично подойдет для проработки поясницы гиперэкстензия.
Выполняется это простое упражнение с непонятным для неподготовленного человека названием следующим образом.
Лицом вниз ложимся на тренажер (вылядит как скамья, стоящая под наклоном, с валиком внизу), бедра лежат на скамье, выпрямленный полностью корпус держим на весу.
Руки скрестить перед собой (за голову не заводить, это даст лишнюю нагрузку на шейный отдел).
Медленно наклоняем корпус вниз, до перпендикуляра с полом, затем медленно возвращаемся в исходное положение.
Опускаясь вниз делаем выдох, поднимаясь — вдох. Через несколько дней выполнения упражнения в руки можете взять утяжелитель, гантелю или блин от штанги.
Перед выполнением становой нужно сделать хорошую кардио разминку в течение 10 — 15 минут. Обязательно нужно разогреть голеностоп, коленный и тазобедренный суставы. Делается не менее 5-ти разминочных сетов.
Тренировать хват для выполнения становой можно просто вися некоторое время на турнике.
Обязательно следует наносить на ладони магнезию или мел перед каждым подходом, а на штангу всегда надевать замки, чтобы не отвлекаться в процессе работы на то, не собрался ли один из блинов свалиться с грифа.
Вес тела никогда не должен переноситься на носки — гриф неизбежно будет уходить вперед, что может привести к травме.
Если приподняв штангу вы понимаете, что поднять ее дальше не в состоянии, не бросайте её на пол, аккуратно и плавно опустите ее, чтобы нагрузка со спины ушла постепенно, а не резко.
Вам может быть интересно Румынская становая тяга: особенности и отличительные черты
Быстрое снятие нагрузки может повредить мышцы плеч или спины, при чем проявиться это может не сразу, а через один-два дня.
Если мышцы еще побаливают после предыдущей тренировки, от выполнения становой лучше отказаться.
Не делайте повторений до потери пульса. Становая тяга серьезное оружие в борьбе за рост мышечной массы, лучше с ним не экспериментировать.
Техника выполнения или как делать правильно становую тягу
Разберем как делать классическую становую тягу.
- Исходное положение — ступни стоят параллельно, ноги стоят немного уже плеч. Сам гриф находится максимально близко к ноге.Готовимся поднять штангу так, чтобы гриф поднимался вдоль голеней.
- Корпус опускаем, колени при этом прямые. Руки ставим на гриф на ширине плеч. Спина согнута.
- Сгибаем колени, прогибаем поясницу, грудной отдел выпрямляем полностью, делаем «грудь колесом».
- Чтобы понять, правильное ли положение занято, нужно обратить внимание на то, напряжены ли мышцы подколенных сухожилий и низа спины.
- Плавно поднимаемся, гриф штанги держим максимально близко к ногам, вплоть до того, что он может царапать кожу голеней.
- Доведя штангу до верхней точки, просто поднимаем вес и держим его без каких-либо лишних движений.
- Медленно и плавно опускаем штангу, без отбива от пола.
Если колени находятся на линии подъема штанги, наклоните корпус чуть больше вперед, не пробуйте руками вывести гриф вперед, с большим весом это будет просто невозможно. Руки во время выполнения подъема должны занимать строго перпендикулярное полу положение.
Выполняться упражнение всегда должно медленно, без рывков. До момента правильного становления техники нельзя брать большие веса.
Первоначально вес стоит подобрать так, чтобы выполнить тягу 15 раз.
При этом помним, что 15-й раз должен быть выполнен достаточно спокойно, не из последних сил. К тому же большой вес будет мешать выработке правильной техники.
Вам может быть интересно Румынская становая тяга: особенности и отличительные черты
Теперь немного о том, как часто делать становую тягу
Рекомендуется делать три подхода по десять раз в течение первых 2-х месяцев, техника за это время доводиться до автоматизма, после этого можно увеличивать вес и уменьшать количество повторов. Как правило, тягу делают пять подходов по пять-восемь повторов.
Если вы хотите быть обладателем накачанного живота, то рекомендуем почитать о том, какое эффективное упражнение для пресса вам подойдет.
Интересуетесь здоровым и правильным питанием?В этом материале есть информация о том, какие бывают натуральные сахарозаменители.
А по этой ссылке вы узнаете, какие существуют виды отжиманий
Негативные последствия
При выполнении становой тяги следует четко соблюдать инструкции специалистов, неправильное выполнение, слишком большое количество повторов, или слишком частое выполнение упражнения может привести к таким повреждениям спины, занятия с которыми спортом вообще будут противопоказаны.
Смещение позвонков, позвоночная грыжа, повреждение мышц спины, разрыв сосудов головного мозга в следствие повышения давления, перелом позвоночника и даже геморрой — вот неполный перечень повреждений, которые можно заработать неправильно делая становую.
Поэтому не стоит бежать впереди паровоза и с первых тренировок делать тягу на каждом занятии.
При этом правильное выполнение становой тяги поможет избежать всех перечисленных неприятностей, поэтому бояться делать ее не стоит.
Большинство специалистов советует использовать атлетический пояс, во избежание повреждения нижнего отдела позвоночника и ремешки для фиксации рук.
Поднимать штангу следует прямым хватом.
Существует вариант выполнения становой разнохватом (при разнохвате одна ладонь располагается на грифе по направлению к корпусу, другая от него), но результатом этого может стать искривление позвоночника. Поэтому стоит придерживаться классического хвата.
Вообще новичкам лучше на первых порах взять несколько занятий с тренером, или попросить более опытного коллегу по тренажерке проконтролировать правильность выполнения становой, чтобы выработать правильную технику
Включая становую тягу в программу своих тренировок, придется попотеть. Но наградой станет увеличение мышечной массы, улучшение рельефа мышц , заинтересованные взгляды прекрасного пола и повод обновить гардероб — скоро ваши нынешние футболки будут вам безбожно малы.
