Диета

Гликемический индекс продуктов таблица

Гликемический индекс продуктов таблица
Понятие гликемического индекса (ГИ) впервые появилось в контексте питания пациентов с сахарным диабетом. Так Дэвид Дженкинсон обозначил показатель влияния конкретного продукта на уровень сахара в крови.
По общепринятой классификации, углеводы делятся на простые (быстрые) и сложные (медленные).
1. Моносахариды, или быстрые углеводы, быстро усваиваются организмом и провоцируют резкий скачок сахара в крови. Если не обеспечить расход простых углеводов, они отложатся в «резерв» организма: или в крахмал, или в жировую ткань. Употребление быстрых углеводов полезно при сильных физических нагрузках. В качестве реакции на большое их количество организм вырабатывает инсулин, который обеспечивает доставку глюкозы в жировую ткань или гликоген.
2. Полисахариды, или медленные углеводы, позволяют держать уровень сахара в норме, не допуская перепадов, поскольку усваиваются организмом долго. Они полезны при любых условиях, когда не нужен лишний инсулин, а энергия расходуется равномерно и контролируемо.
Для определения гликемического индекса за отправную точку взяли глюкозу, приняв ее индекс за 100. Многие самые популярные продукты имеют индекс в диапазоне 0-100, но в нашей таблице вы увидите, что есть и продукты с уровнем выше максимального значения.

Как определяется гликемический индекс продуктов?

Есть несколько факторов, влияющих на индекс продукта:
 основной фактор – тип углеводов;
 содержание клетчатки, замедляющей переваривание и, как следствие, транспортировку глюкозы в кровь;
 реакция конкретного организма – может быть небольшая разница, но отклонения индекса будут несущественными;
 по данным некоторых исследований, также влияет способ готовки/обработки продукта, но по сути, это тоже не слишком заметно меняет гликемический индекс.

Пища с низким значением гликемического индекса

Низкий показатель ГИ означает небольшое содержание углеводов в продукте. Поэтому при употреблении таких продуктов сахар поступает в кровь равномерно, без резких скачков уровня. Такая пища обычно медленно переваривается и дает чувство сытости надолго.

Продукты с ГИ выше среднего

Высокий ГИ означает, что продукт богат углеводами и быстро усваивается организмом. При употреблении в пищу таких продуктов уровень сахара резко повышается, провоцируя всплеск инсулина, который транспортирует глюкозу к тканям организма и может мешать расщеплению клеток жира на глюкозу. Соответственно, при злоупотреблении продуктами с высоким значением гликемического индекса бороться с жировой прослойкой будет довольно сложно.
— манная крупа 70
— молочный шоколад 70
— пшенная каша 71
— кабачки, арбузы, тыква 75
— мюсли с сушеными фруктами, крекеры 80
— картофель, пюре 83
— кукурузные хлопья 85
— белы й (очищенный) рис 90
— фруктовые консервы с сиропом 91
— лапша рисовая 92
— жареный картофель, булочки 95
— брюква 99
— белый хлеб, гренки/тосты 100
— финики 103
— пиво 110

Как руководствоваться таблицей ГИ

Принято делить продукты на три группы по показателю гликемического индекса:

Низкий: 0-39

 соя, тофу
 черный шоколад
 томатный сок, молоко
 чечевица, фасоль, нут
 апельсины, мандарины, айва
 зеленая фасоль, морковь свежая
 соевый соус
 натуральный нежирный йогурт
 кунжут
 свежий зеленый горошек, огурцы
 дикий рис
 чеснок
 персики, яблоки, нектарины, гранаты
 миндаль, семена тыквы
 капуста обычная, цветная, брюссельская, брокколи
 малина, клубника, крыжовник, сливы
 дрожжи
 вермишель
 авокадо
 отруби
 шпинат, сельдерей

Средний: 40-69

 дыня, манго, хурма
 кетчуп, горчица
 песочное печенье
 несладкий яблочный сок, апельсиновый сок
 киви, кокосы
 гречневая крупа
 бананы
 спагетти, суши
 изюм
 картофель в кожуре
 овсяная каша быстрого приготовления
 варенье, джем
 виноград
 пшеничные оладьи
 цельнозерновой хлеб
 черный дрожжевой хлеб

Высокий: 70 и более

 сахар, шоколад
 круассаны, шоколадные батончики
 манная, пшенная, перловая каши
 мюсли с орехами и фруктами
 пиво
 арбуз
 вафли
 багет, булочки
 картофель жареный и печеный
 белый рис, рисовая лапша

Как использовать таблицу гликемических индексов при расчете диеты для похудения

Есть несколько общих правил планирования питания в соответствии с ГИ:
1. Много углеводистой пищи с высоким ГИ – вредно для организма, откладывается в жир.
2. Углеводы с высоким ГИ в небольших количествах – допустимо, но возможно периодическое чувство голода.
3. Небольшие количества углеводов, низкий ГИ – положительно, дает чувство сытости без скачков уровня сахара.
4. Углеводы с низким ГИ, но в больших количествах – лучший вариант, наполняет организм энергией.
Ученые провели опыт, доказывающий, что завтрак из продуктов с низким значением ГИ помогает удержать баланс уровня сахара и не допускает скачка инсулина.
Эксперимент заключался в следующем: одна группа людей получала на завтрак пищу с низким ГИ, а вторая – насыщенные углеводами продукты, то есть с высоким показателем. Опыт показал, что вторая группа потребляла намного больше калорий, чем первая.
Следовательно, людям, старающимся похудеть, или тем, кому приходится следить за уровнем сахара, нужно стремиться исключать из рациона углеводистые продукты с высоким ГИ. Если же полностью исключить невозможно, старайтесь свести их потребление к минимуму.
Средний гликемический индекс позволяет употреблять соответствующие продукты в ограниченных количествах. Таким образом, питание должно основываться на продуктах с низким ГИ, подобранных по калорийности.
Спортсменам рекомендуется съедать порцию высокоуглеводистой пищи за несколько часов перед нагрузками/тренировкой. Это спровоцирует рост уровня сахара, тем самым обеспечивая более высокий результат тренировки.
В целом, чтобы обеспечить контролируемый ход набора мышц (или, наоборот, сброса массы), рекомендуется разрабатывать дневной рацион с учетом показателей ГИ. В этом поможет вышеприведенная таблица и основные правила подбора продуктов в соответствии с ней. Это даст вам максимальный эффект от ваших фитнес-усилий.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *