Register
A password will be e-mailed to you.

В этой статье мы будем говорить о тех продуктах, которые мешают нам в процессе похудения. Это в основном углеводы – хлеб, мед, бобы, каши, ягоды, овощи и фрукты. Именно они, имея высокий гликемический индекс, наиболее существенно влияют на содержание сахара в крови и служат источником энергии для нашего организма.

Изменение уровня глюкозы зависит от вида углеводов и эффективности работы поджелудочной железы, которая принимает участие в процессе их обработки организмом.

Не все углеводистые продукты одинаковы, и 60 г углеводов на 100 г гречневой каши, например – это совсем не те же самые 60 г углеводов, что мы можем получить из, скажем, печенья.

Так что же нужно знать человеку, желающему похудеть, подбирая «топливо» для своего тела? В этой статье мы подробно рассмотрим разницу в качестве продуктов, которые могут иметь одинаковую энергетическую ценность, но при этом оказывать разное влияние на наш организм.

Понятие гликемического индекса (ГИ)

Понятие гликемического индексаГликемический индекс продукта определяется его способностью менять концентрацию сахара в крови человека – чем выше поднимается этот показатель, тем выше ГИ продукта.

За начальное значение обычно принимается 100 – это гликемический индекс глюкозы, чистейшего углевода.

Оптимальный показатель для рациона людей, стремящихся скинуть лишние килограммы – до 50.

Все продукты с ГИ выше 50 будут не очень полезны в этом случае.

Влияние продуктов с разным ГИ на наш организм

Влияние продуктов с разным ГИМожно выразиться крайне просто, определив, что высокий гликемический индекс вреден для организма, а низкий – полезен. Но мы задались целью осветить в данной статье все подробности этих процессов, ведь ее итогом должно стать понимание того, что происходит в нашем организме после попадания в него углеводов.

Итак, как же влияет на наше здоровье тот или иной углеводистый продукт?

  • При попадании в организм любого углевода (независимо от качества и происхождения) содержание сахара в крови растет и достигает максимума примерно в течение получаса. А вот значение этого максимума уже будет зависеть от вида углевода.
  • Далее уровень сахара начинает снижаться, возвращаясь к норме (1 г/л), за счет выделения поджелудочной железой инсулина.

На этом этапе определяется дальнейший путь глюкозы в нашем организме:

  • в зависимости от количества выделенного инсулина сахар может быстро встроиться в обмен веществ, генерирующий энергию для тела,
  • или же отложиться в жировой ткани.

А количество выработанного поджелудочной железой инсулина, в свою очередь, будет определяться несколькими факторами.

  • Во-первых, качество углевода: быстрый углевод – это всплеск уровня глюкозы, а как следствие избыток инсулина, способствующий трансформации сахара в жир. Если же инсулин выделяется в небольших количествах, углевод включается в процесс энергетического обмена, становясь топливом для организма.
  • Вторым фактором может стать состояние поджелудочной железы — очень важное для здоровья всего тела.

Факторы, определяющие гликемический индекс продукта

Факторы, определяющие гликемический индекс продукта

  • Степень обработки.

Например, необработанный рис имеет ГИ менее 50 (полезный для организма углевод), в то время как очищенный демонстрирует показатель около 70, что уже может заставить усомниться в его полезности.

  • Содержание клетчатки.

Клетчатка оказывает целый ряд полезных воздействий на организм:

  • регулирует пищеварительный процесс,
  • предотвращает возникновение злокачественных образований в ЖКТ,
  • обогащает необходимыми микроэлементами и витаминами,
  • снижает вредное воздействие пищевых добавок,
  • и, самое главное, помогает снизить уровень сахара.

Например, через 30 минут после попадания в организм 50 г глюкозы содержание сахара остается на уровне 1,4 г/л, а если к этому же количеству добавить около 15 г пектина, этот показатель составит всего 1 г/л, то есть норму.

  • Способ приготовления (термического воздействия).

Можно сравнить на примере двух популярных продуктов: ГИ отварного картофеля – 70, «быстрого» пюре – 90; ГИ кукурузы – 70, приготовленного из нее попкорна – 85. Даже просто остывшая углеводистая пища провоцирует менее резкий скачок уровня сахара, чем горячий продукт.

  • Качество и происхождение сахара.

Не все продукты, условно называемые сахаром, одинаковы. Например, фруктовый сахар (фруктоза) имеет всего 20 пунктов гликемического индекса, и при этом более сладкий вкус, чем у глюкозы (100). ГИ молочного сахара (лактозы) – около 35.

Следовательно, и по действию на организм сладкие продукты существенно различаются. Среди сахаров, входящих в состав меда, половину составляет глюкоза, поэтому его можно отнести к продуктам с высоким показателем ГИ.

С другой стороны, курага имеет намного более низкий гликемический индекс, поскольку ее сладкий вкус обусловлен высоким содержанием фруктозы.

Примеры продуктов с высоким ГИ

продукты с высоким ГИНа основании вышеизложенной информации, будет несложно предположить, какие продукты нежелательны в рационе людей, следящих за своей физической формой. Как ни странно, первым в списке будет даже не шоколад (сладкий, но не самый вредный продукт; более того, черный шоколад с высоким содержанием какао имеет приемлемый показатель ГИ).

Среди наиболее нежелательных в этом контексте продуктовхлеб (кроме черного), сладкая выпечка, торты, конфеты, варенье/джемы, кукуруза (и ее производные), пиво и газированные напитки. Мед допустим в лечебных или профилактических дозах – по ложечке за завтраком. Овощи и фрукты с высоким ГИ – например, бананы, дыни, свекла – наряду с этим богаты клетчаткой, потому вполне допустимы в рационе тех, кто доволен своей фигурой. А вот худеющим придется их избегать.

Как применять таблицу гликемических индексов при составлении рациона для диеты?

составлении рациона для диетыДиета, основанная на натуральных продуктах с высоким содержанием клетчатки и витаминов, полезна не только для поджелудочной железы.

Включение в такой рацион качественных белков (постное мясо, молочные продукты, яйца, морепродукты низкой жирности) обеспечит надежный, постепенный и безболезненный сброс лишнего веса, попутно оздоравливая весь организм.

Выбор продуктов для такой диеты будет зависеть от ваших личных предпочтений; придерживаясь несложных правил, вы поймете, что она не доставит вам ни физического, ни душевного дискомфорта.

Ниже мы приведем пример одного дня диеты, подобранной с учетом гликемического индекса продуктов:

  • на завтрак: нежирный творог, фруктовое пюре, хлеб из цельной муки;
  • на обед: фаршированный перец (для фарша только неочищенный рис);
  • на ужин: овощной суп, яичница.

Рецепты блюд с низким гликемическим индексом

Особенность рецептов блюд с низким гликемическим индексом заключается в том, что продукты, из состава блюд, очень медленно расщепляются в желудке и не вызывают резкого скачка сахара в крови.

После употребления такой еды, чувство насыщенности длится намного дольше, и как следствие:

  • реже тянет на перекусы между употреблением пищи;
  • Поддерживается правильный режим питания.

Салаты с низким ГИ для похудения

 Зеленый салатик 

Необходимые продукты:Зеленый салатик с низким ГИ для похудения

  • 0,5 кг листьев любого салата
  • 3 свежих огурца
  • 3 спелых помидора
  • 1 пучок свежей зелени
  • 1 ч.л. традиционной горчицы, масло оливковое или растительное

Способ приготовления:

  • Листья салата хорошо промыть в чистой воде, просушить и хаотично порвать руками.
  • Помидоры и свежие огурцы вымыть, просушить и порезать.
  • Зелень тщательно промыть и мелко нарезать.
  • Смешать в емкости все нарезанные ингридиенты.
  • Оливковое масло смешать с горчицей и заправить получившимся соусом салат.

 Салат из брокколи с курицей 

Салат из брокколи с курицей

Необходимые продукты:

  • 300гр. филе курицы, лучше использовать грудку
  • 400гр. брокколи свежего или замороженного
  • 150 гр. майонеза с низким содержанием калорий ( можно заменить натуральным йогуртом)
  • По щепотке соли и перца, масло растительное

Способ приготовления:

  • Филе курицы, нарезать и обжарить на растительном масле, посолить и поперчить по вкусу.
  • Бланшировать брокколи, на протяжении 10 минут в подсоленной воде, осушить через дуршлаг и оставить остывать.
  • Соединить прожаренное филе курицы  с брокколи, добавить перец и йогурт (майонез).

 Салат из авокадо огурцов и курицы 

Салат из авокадо огурцов и курицыНеобходимые продукты:

  • 1 небольшая филейная часть курицы
  • 1 авокадо
  • 3 куриных яйца
  • 2 свежих огурца
  • 6 ст.л. соевого соуса
  • 3 зубка чеснока
  • 1 ч.л. традиционной горчицы
  • кунжут, перья зеленого лука

Способ приготовления:

  • Филе курицы сварить, остудить и разобрать на волокна
  • Отварить яйца, охладить, очистить от скорлупы и порезать кубиками
  • Свежие огурцы хорошо вымыть и порезать небольшими ломтиками
  • Авокадо почистить и порезать кубиками
  • Зубки чеснока измельчить или протереть через мелкую терку
  • Перья зеленого лука мелко нашинковать
  • Разобранную курицу, нарезанные яйца, свежие огурцы и авокадо посолить по вкусу и смешать в чистой емкости
  • В отдельной посуде смешать горчицу, соевый соус, измельченный зеленый лук  и чеснок
  • Приготовленный соус добавить в салат, перевешать, посыпать кунжутом и дать настоять в течении 20 минут.

Первые блюда с низким содержанием ГИ для похудения

 Рыбный суп - уха 

Рыбный суп - уха с низким содержанием ГИНеобходимые продукты:

  • 1 небольшая тушка минтая
  • горбуша (можно взять хвостовую часть)
  • 1 луковица
  • 1 морковка
  • 1 свежий помидор
  • 1 чашка крупы (ячневая, пшеничная или гречневая)
  • 1 куриное яйцо

А так же перец, соль, перья зеленого лука, петрушка и укроп.

Способ приготовления:

  • Горбушу и минтая залить водой и варить примерно 20 минут.
  • Лук нашинковать, морковь мелко нарезать слегка спассировать в растительном масле. Нарезать помидор и добавить к луку с морковью и протушить 3 минуты.
  • Рыбу достать из бульона и отделить от костей.
  • Процедить бульон, ввести в него чашку мытой крупы, поставить на огонь и варить около 10 минут.
  • Добавить в бульон пассированые овощи, очищенную от кости рыбу и варить еще 5 минут.
  • Размешать в чашке куриное яйцо, ввести его в рыбный суп и дать пару минут покипеть.
  • Добавить в уху измельченную зелень, молотый перец, соль, накрыть емкость крышкой и убрать с огня.
  • Подавать суп к столу, лучше с зерновым хлебом. В качестве добавки, можно взять ложечку натурального йогурта.

 Мясные щи 

Необходимые продукты:

Мясные щи

  • 300 гр. филе нежирного мяса (или мясо на косточке)
  • ¼ головки капусты
  • 1 морковка
  • 1 луковица
  • 1 свежий помидор
  • 1 болгарский красный перец
  • 2 клубня картофеля
  • Соль, перец, зелень, лист лавровый

Способ приготовления:

  • Залить холодной водой мясо и поставить на огонь варить.
  • Все овощи нарезать и обжарить на небольшом количестве растительного масла.
  • Капусту нашинковать мелко.
  • Клубни картофеля очистить от кожуры и нарезать как для жарки.
  • Когда мясо приготовится, ввести в бульон капусту, через 10 минут добавить картошку и еще через 10 минут овощи. Варить в течении 10 минут.
  • Добавить лавровый лист, специи по вкусу, зелень, накрыть крышкой и убрать с огня.
  • Подавать с черным хлебом и натуральным йогуртом.

Вторые блюда с низким ГИ для похудения

 Тушеная капуста 

Необходимые продукты:

Тушеная капуста

  • 1кг. Капусты
  • 400мл. мясного бульона
  • 1 луковица
  • 2 столовые ложки томатной пасты или пюре
  • 2 шт. гвоздики, лавровый лист, соль, перец горошком

Способ приготовления:

  • Капусту нашинковать, выложить в глубокую кастрюльку, добавить бульон и поставить на огонь тушить.
  • Нашинкованный лук обжарить на томатной пасте
  • Когда капуста размякнет ввести к ней обжаренный лук, лавровый лист и остальные специи. Потушить еще в течении 10 минут, накрыть крышкой и убрать с огня.

 Фаршированный перец 

Необходимые продукты:

Фаршированный перец

  • Готовый фарш нежирный (можно из индейки)
  • Перец болгарский средней величины
  • Паста томатная
  • 1 ст.л. ржаной муки
  • Натуральный йогурт или 10% сметана
  • Соль, лавровый лист, перец, гвоздика

Способ приготовления:

  • Перцы промыть, очистить от семечек.
  • В болгарские перцы ввести фарш, выложить на смазанный маслом противень, смазать перец сметаной и поставить в духовку на 15-20 минут.
  • Готовим соус к перцам: смешать муку, сметану и томатную пасту. В полученную смесь добавить воду 0,7 литра, посолить, поперчить по вкусу, добавить лавровый лист и гвоздику,  довести  соус до кипения.
  • Готовые перцы достать из духовки, залить приготовленным соусом и тушить еще 15 минут в духовке.

 Запеченная сельдь 

Необходимые продукты:

Запеченная сельдь

  • 3 сельди
  • 3 вареных яйца
  • 3 пластинки сыра
  • Нежирная сметана
  • Зеленый лук
  • Соль, перец, несколько капель лимонного сока

Способ приготовления:

  • Сельдь освободить от костей, разделав ее вдоль на две части.
  • Яйцо нарезать кубиком
  • Лук мелко нарезать и смешать с солью, перцем, сметаной и лимонным соком
  • Взять полтушки рыбы, положить ее на фольгу
  • Смазать рыбу сметанным соусом, сверху выложить яйцо и сыр, смазать сметаной, накрыть другой половинкой рыбы и завернуть в фольгу. Таким же образом поступить с другой рыбой.
  • Завернутую в фольгу рыбу, уложить в форму и поставить в разогретую духовку на 20-30 минут.

Выпечка с низким содержанием ГИ для похудения

 Блины из гречневой муки 

Необходимые продукты:

Блины из гречневой муки

  • 2,5 стакана воды
  • 2 стакана нежирного молока
  • 4 стакана гречневой муки
  • 20гр. дрожжей
  • Соль

Способ приготовления:

  • Вскипятить 2 стакана воды и слегка остудить ее
  • Муку высыпать в миску и тонкой струйкой влить в нее горячую воду. Тщательно размешать и остудить до комнатной температуры.
  • В 0,5 стакана теплой воды развести дрожжи, влить их в мучную смесь и оставить «подниматься»
  • Когда опара «подойдет», добавить в нее соль и оставшиеся 2 стакана муки
  • Полученную смесь разбавить молоком, вливая его порциями и тщательно размешивая тесто
  • Жарить как обычные блины

Для уменьшения гликемического индекса блинов, их можно фаршировать творогом или фаршем из курицы.

Заключение

Подводя итог, напоминаем, что количество жира в организме в первую очередь зависит от здоровья поджелудочной железы – органа, вырабатывающего инсулин. Количество выработки этого гормона, в свою очередь, определяется качеством углеводов, с которыми ему приходится взаимодействовать.

Если гликемический индекс попадающего в организм углевода не превышает 50, то продукт пойдет на пользу организму, не откладываясь в жировой прослойке. Если же этот показатель будет выше отметки в 50 пунктов, употребление данного продукта будет препятствовать похудению.

Исключение, пожалуй, составляет период роста организма, то есть возраст до 20 лет – высокоуглеводистые продукты не будут иметь особо пагубного влияния на молодое тело. Но все же злоупотреблять пивом, газировкой, алкоголем, чипсами и другими обработанными продуктами, не содержащими и следа натуральных микроэлементов, не рекомендуется никому.

Видео о продуктах с высоким гликемическим индексом

А ещё у нас есть

Оставить комментарий

Ваша почта не будет опубликована