Наибольшую эффективность и результативность дают только правильно спланированные тренировки. Занимаясь хаотично, добиться хоть каких-то подвижек непросто, а порой невозможно.
Поэтому необходимо знать, как составить план тренировок, следуя которому, можно добиться потрясающих результатов. Для правильного составления планирования должны учитываться следующие правила:
- Составлять план должен сам тренерИменно он, со своим опытом работы, имеет огромное количество готовых планов, в которых учитывается не только возраст, но и личностные характеристики: состояние здоровья, тип телосложения, рост и вес.
- Цикличность выполнения упражнений
Необходимо придерживаться определенных циклов: сначала — легкие упражнения, затем — тяжелые. - Соблюдение длительности тренировокВсе упражнения выполняются, в зависимости от преследуемых целей, от 3 до 20 часов в неделю. Нельзя прерывать тренировку раньше времени.
- ПоследовательностьНачинать следует с разминки для разогрева мышц, а потом уже переходить на сами упражнения.
Какую программу выбрать?
Каждый человек, приходя в тренажерный зал, задает вопрос тренеру: какая программа мне нужна? На что получает ответ: существует два вида – анаэробные и аэробные.
Различия между ними состоят в том, что первый вид предусматривает невозможность своевременного заполнения легких кислородом, а второй – максимальное поглощение воздуха.
Они включают в себя те упражнения, которые благотворно влияют на работу сердца и способствуют отличной циркуляции легких:
Ходьба
При своей кажущейся простоте в исполнении, этот вид упражнений не так уж и прост. Правильно организованная ходьба отлично разрабатывает мышцы ног.
Главное достоинство данного упражнения – им могут заниматься все слои населения – дети, парни, девушки, женщины и мужчины в возрасте — с разным телосложением: с избыточным весом, ожирением или полностью здоровые.
Она бывает как медленная, так и быстрая. Ею можно заниматься и в тренажерном зале, и на улице.
Вам может быть интересно Кроссфит упражнения: секреты и особенности
Бег
Этот вид необычайно полезен всем, кто страдает депрессиями, бессонницей и имеет проблемы с психикой.
Также он выполняет роль массажера: выполняя его, происходит массирование легких, печени, сердца и так далее.
Для наибольшей эффективности в занятиях бегом, начинать следует с медленной и короткой пробежки. И дистанцию, и скорость необходимо увеличивать постепенно.
Не рекомендуется сразу давать большую нагрузку мышцам: может возникнуть растяжение.
Также, после каждой пробежки, можно немного растереть икры на ногах для разгона крови и предотвращения растяжения. Для этого отлично подходит беговая дорожка.
Так же езда на велосипеде отлично развивает выносливость и мышечную активность.
К анаэробным относятся:
- Йога – гимнастика, основанная на правильном дыхании в различных позах: сидя, лежа, стоя на голове.
- Пилатес – гимнастика с применением подручных средств. Также существует и множество других видов упражнений.
Для того, чтобы выбрать план тренировки в зале, решите, какой вид спорта вам наиболее интересен, на какой возраст даются те или иные упражнения, а, главное, разузнайте стоимость на каждый вид упражнений.
Предлагаем узнать, насколько важно упражнение Кегеля для мужчин.
Тут можно ознакомиться с техникой выполнения румынской становой тяги.
Отличия мужских и женских программ
Так как, изначально, мужчина сильнее женщины, то и план тренировок, например, для девушек будет иным. Основными различиями между ними являются:
- Неправильное построение программы тренировок Многие тренеры халтурят, изменяя вес в готовой программе для мужчин, и подсовывают их находящимся в неведении девушкам.
- Количество упражнений Так как женщины наиболее выносливые, то и упражнений они выполняют больше. Мужчины, же, намного меньше.
- Разность повторенийПри всей своей выносливости, девушки намного слабее. Именно поэтому им проще повторить больше, но с малыми нагрузками.
Для мужчин план тренировок выглядит так: они стремятся освоить больше упражнений и провести меньше повторений.
- Интенсивность Со стороны женщин больше, особенно в кругу, у мужчин – меньше.
- Цели тренировокДля мужчин важно накачать верхнюю часть туловища, а для женщин – нижнюю.
Что нужно для успешных и продуктивных тренировок?
Можно ходить в тренажерный зал и год, и два, но не добиться абсолютно никаких результатов, а можно воспользоваться советами и добиться тех высот, о которых мечтали, всего за полгода.
Основные пункты:
- ПриоритетностьСначала выполняются базовые упражнения – для прироста мышечной массы, а затем остальные – для закрепления.
- ПитьеНеобходимо пить негазированную минеральную воду для предотвращения обезвоживания. Общий объем выпитой воды должен составлять 2 литра.
- На тренировку – часВыбрано именно такое время по двум причинам: сжигание жиров начинается спустя полчаса после начала; по истечении часа начинается выработка гормона, прекращающего рост мышц.
- Пятиразовое питание небольшими порциями
- Разнообразие тренировокНеобходимо попеременно разрабатывать все части тела для полноценного отдыха. Например, в один день разрабатываются ноги, а на другой – руки.
Растяжка делает мышцы более эластичными
Выполняя все эти условия, вы уже через месяц почувствуете, как и насколько увеличилась ваша мышечная масса.
План тренировок в тренажерном зале — Распространенные ошибки
Для того, чтобы добиться потрясающих результатов, необходимо избегать следующих ошибок:
1) Неправильный подбор тренировок. Допустим, у вас хрупкое телосложение, а вы выбрали силовые упражнения.
2) Неприятие индивидуальной программы. Вам рассказал знакомый о той программе, которую использовал для достижения эффективного телосложения.
Вы приходите в тренажерный зал для того, чтобы тоже по ней заниматься. Но она «почему-то» вам не помогает.
А это все оттого, что к вашему телосложению нужен совершенно иной комплекс упражнений.
3) Неверная техника выполнения. Вы стремитесь к резким движениям, что неизбежно приводит к травмам и растяжениям.
4) Пренебрежение разминкой. Когда человек сразу приступает к упражнениям, его неразогретые предварительно мышцы сокращаются и вызывают ужасную боль во всех участках тела.
5) Отказ от ведения дневника. Для того, чтобы увидеть динамику роста мышц, необходимо завести тетрадь, в которую вы будете вписывать свои успехи.
6) Неправильное питание. Следует придерживаться определенных правил: есть за час до тренировки; питаться той пищей, где много белков и углеводов, а жиров мало; есть маленькими порциями.
Подробно рассказываем о том, какими продуктами набрать мышечную массу.
В этой статье описывается процесс роста мышечной массы при употреблении добавок.
А по этой ссылке можно узнать, какое необходимо питание, чтобы набрать вес.
Где подстерегает опасность?
Несмотря на большое количество тренеров, присутствующих в тренажерном зале, каждому посетителю следует знать правила техники безопасности, дабы не получить серьезных травм.
- Правильное выполнение упражнений.
- Вводить новые упражнения постепенно: сначала отточить технику выполнения базовых заданий, а затем вводить новые упражнения.
- Постепенное увеличение нагрузки.
- Занятия на тренажерах под руководством тренера. Только он подскажет правильность использования того или иного снаряда.
- Не избегать разминок.
В заключение статьи хотелось бы отметить следующее: никогда не поздно заняться каким-либо видом спорта.
Научно доказано, что те люди, среди которых можно встретить и стариков, которые отдают по несколько часов в день на тренировки наиболее здоровые, подтянутые и не страдают такими распространенными заболеваниями, как остеохондроз, болезнь печени и почек, диабет и так далее.
Кроме того, все тучные люди, начав заниматься спортом с использованием минимальных физических нагрузок, не только теряют вес, но и надолго забывают о своих проблемах с сердечно-сосудистой системой.
