У многих из нас нет возможности постоянно посещать тренажерный зал. Но это не проблема. Ведь дома можно без проблем проводить полноценные тренировки, которые помогут вам не только оставаться в форме, но еще и наращивать мышцы.
На нашем сайте есть много статей про домашние упражнения, но сегодня мы остановимся на тех которые предназначаются для спины. Ведь именно хорошо развитая спина производит впечатление атлетической фигуры.
Зачем нужны тренировки
Тренировки бывают двух типов — кардио-тренировки и силовые тренировки для набора массы. Нас интересуют именно второй тип тренировок.
Комплекс упражнений для спины дома очень важен для организма, ведь хороший мышечный корсет будет защищать ваш позвоночник от травм, а широкая и красивая спина будет делать вашу фигуру внушительней.
Запомните, что тренировки спины нельзя проводить чаще раза в неделю! Задействовано очень большое количество мышц, поэтому времени для восстановления нужно достаточно много.
Не забывайте про сон и правильное питание, впрочем, про это вы можете прочитать достаточно много статей на нашем ресурсе.
Узнайте насколько и чем полезны упражнения с гантелями.
Хотите эффективно накачать грудные мышцы? Здесь можно ознакомиться с техникой выполнения упражнения пуловер
Особенности тренировок
Для начала следует уточнить, занимаетесь ли вы физическим трудом. Если да, и вы часто испытываете нагрузку на спину, то лучше сократить длительность тренировки спины до 4 подходов на все упражнения в сумме.
А вот если такой проблемы нет, то можете смело выполнять до 8 сетов в сумме.
Травмы спины являются самыми распространенными в этом виде спорта, поэтому следует очень внимательно относиться к технике выполнения всех упражнений.
Поставьте для себя задачу — увеличение силы или массы. Если целью стоит первое, то нужно выполнять по 4-6 повторений, если второе, то по 8-12.
Вам может быть интересно Комплекс упражнений: «утренняя зарядка»: польза и эффективность
Необязательно четко работать на что-то одно, ведь уже давно доказали свою эффективность тренировки с периодизацией, то есть такая система, когда спортсмен работает одну тренировку с большими весами, которые он может выполнять на 5-6 повторений максимум, а следующую тренировку этой группы мышц он уже проводит с легкими весами, которые он может поднимать на 10 и более раз.
И так, еще раз напомним — на первом месте техника! Для начинающих главная задача — избежать травм. Ведь сила и масса поначалу растет очень легко, в любом случае вы будете наблюдать прогресс. А уже после того, как вы наберетесь опыта, можно будет приступать к более тяжелым тренировкам.
Раскрываем все секреты программы упражнений кроссфит.
Вас интересуют мышцы живота? В этом материале вы узнаете все про упражнения на нижнюю часть пресса.
А по этой ссылке http://fitrain.ru/fitness/workouts/dlya-zhenshhin/zadacha/verh/nakachat-plechi-gantelyami.html вы разберетесь как быстро накачать плечи гантелями
Подтягивания и их виды
Подтягивания являются очень важным упражнением. Все знают, что они позволяют развить широчайшие мышцы спины, но немногие знают, что это упражнение способно еще и растить бицепс, увеличиваться силу хвата и крепость плечей.
И это только некоторые преимущества данного упражнения. Огромным плюсом является безопасность данного упражнения.
Существует несколько разновидностей выполнения этого движения: подтягивания до подбородка, до груди, подтягивания с отягощением и без, или, наоборот, подтягивания на низкой перекладине с целью помощи себе ногами.
Есть множество мнений, ни одно из которых не считается абсолютно верным. Как же правильно подтягиваться, до груди или до подбородка?
Ответ таков: начинающим следует забыть о подтягивании до груди, ведь во время этого движения будет задействоваться уже не широчайшие мышцы, а пучок мышц между лопаткой и плечами, а эти мышцы гораздо слабее.
Поэтому выполняйте подтягивания только до подбородка, большее значение уделяйте технике. Вы должны почувствовать, что работаете не руками, а именно спиной.
Вам может быть интересно Упражнения для растяжки на шпагат: гибкость и красота вашего тела
Для этого в нижней точке движения расслабляйте трапеции мышцы и первое движение вверх старайтесь сделать именно за счет широчайших мышц, а не рук.
Для более опытных спортсменов можно посоветовать отягощения. Ведь когда вы сможете подтягиваться более 10 раз со своим весом, увеличение повторов не будет приводить к росту силы или массы.
Следовательно, необходимо приобрести цепь и подвешивать к себе на пояс блин, гантелю или гирю. Благодаря этому прогресс будет идти дальше и дальше.
Гиперэкстензия
Это — лучшее упражнение для выпрямителей спины. Говоря более простым языком, этим упражнением вы укрепляете свою поясницу.
Задействуются также и бицепсы бедер. Выполняется это упражнение обычно в тренажере, который можно легко установить дома, но даже при отсутствии этого тренажера легко делать гиперэкстензии дома.
Вам необходимо лечь животом вниз на диван, или любую другую поверхность так, чтобы помощник удерживал ваши ноги на ней, а туловище спокойно сгибалось вниз. Не сгибая спину вы опускаете свое тело и медленно поднимаете его обратно.
Обратные гиперэкстензии можно выполнять на полу, лежа на животе, сгибание будет происходить в обратном направлении, вверх.
При достаточном опыте можно использовать отягощения, делать это упражнения с гантелей или блином в руках. Выполнять следует 4 подхода по 8-10 повторений.
Это упражнение является гораздо менее травмоопасным, чем становая тяга, при этом задействует те же группы мышц.
Тяга гантелей
Тяга гантелей к поясу в наклоне является самым крутым упражнением для развития широчайших и круглых мышц спины. Самым удобным вариантом выполнения данного упражнения является выполнение на скамье.
Например, для выполнения тяг правой рукой, мы ставим левую ногу коленом на скамью, левую руку ладонью на скамью (вместо скамьи можно использовать любую выступающую от пола поверхность). Правая нога стоит в стороне на полу, а права рука держит гантель.
Вам может быть интересно Выполняем упражнения для боков и талии
Наша задача — согнуть руку так, чтобы гантель оказалась около пояса. Спина при этом прогнута и находится под углом около 45% градусов к скамье.
Важно чувствовать, что вы работаете именно спиной, а не трицепсами. Для этого опускайте руку как можно ниже, растягивая при этом широчайшие мышцы.
Немного анатомии
Мышцы спины делятся на 3 огромных группы:
Трапециевидные мышцы отвечают за приближение лопатки к позвоночному столбу, поднимая и опуская ее.
Выпрямители спины помогают выпрямлять позвоночник. Разгибает позвоночный столб или наклоняет его в одну из сторон. Самая важная мышца в поддержке осанки и удержании равновесия
Ромбовидные мышцы притягивают лопатку к позвоночнику и верху. А также помогает фиксировать лопатку к грудной клетке.
Широчайшие мышцы отвечают за приведение и отведение плеча к туловищу, а также являются помощником в дыхании, смещая нижние ребра вверх во время вдоха.
Техника безопасности
Самым безопасным упражнением является подтягивание. Во всех остальных упражнениях важно помнить о технике безопасности, а именно — держите спину прямой, а лучше — слегка прогнутой вперед.
Только в таком положении нагрузка будет ложиться на весь позвоночник одинаково, а не на на какой-то один отдел спины. Тем самым вы снижаете риск травмы в сотни раз.
И, опять же, первое время не следует гнаться за весами. Веса следует повышать только тогда, когда вы на 100% уверены в правильности выполнения всех движений.
Упражнения +для мышц спины дома позволят накачать рельефную и широкую спину, главное стремиться к своей цели, питаться правильно и хорошо отдыхать. Желаем вам удачных тренировок!
