Если вы решили заниматься тренировками дома без использования специальных тренажеров, тренера и духа соперничества, то необходимо запастись терпением и хорошо узнать все детали как правильно это делать. Конечно, невозможно в домашних условиях достигнуть показателей профессиональных спортсменов, ведь для этого потребуется серьезная упорная работа и многочасовый труд со спортивным инвентарем, не говоря уже про сложную систему спортивного питания.
Однако дома вполне реально подкачать мышцы, сделать гармоничный и красивый рельеф тела и развить выносливость, силу. Но стоит понимать, что не у всех это получается, главной причиной этого, просто неправильный подход ко всему. Для отличного результата потребуется разработать индивидуальную программу тренировок и придерживаться ее.
Ставим цель. Как разработать программу тренировок?
Программа тренировок обычно зависит от того, какой вы желаете получить результат. Так что необходимо, прежде всего, определиться и ответить себе на вопрос, какую цель вы преследуете в результате ежедневных домашних тренировок.
Недостатки тренировок в домашних условиях
Главный недостаток тренировок дома, это, конечно же, отсутствие специальных тренажеров. Их придется заменить разными подручными средствами. Еще существует такой момент — в зале есть опытные тренера, от которых всегда можно услышать подсказку и замечание, правильно вы выполняете упражнение и в чем нужно исправить ошибки. Такая коррекция позволяет выработать правильную технику упражнений и не навредить своему организму. Большое количество зеркал, находящихся в тренажерке, позволяет самостоятельно корректировать свои ошибки.
Сниженная мотивация, также является главной причиной многих неудач домашних тренировок. В зале можно видеть тех, кто уже смог своими стараниями достичь определенных успешных результатов, и вы начинаете также стремиться к этому. Спортивный зал имеет необычную характерную именно для него атмосферу духа соперничества, а она дает стимул для тренировок. В домашних тренировках главное не потерять мотивацию.
Развиваем силу и массу мышц самостоятельно
Где бы вы не занимались, дома или в спецклубах, для накачки мышц необходимо следовать важным условиям — это постоянное увеличение нагрузки и правильное питание. Увеличение нагрузок способствует тому, что организм не успевает привыкать. И, если мы начинаем увеличивать постепенно тяжесть тренировок и вес, то таким образом наращиваем мышечную массу. Для более детальной прорисовки рельефа потребуется подсушить тело, а значит необходимо увеличивать количество повторений, а не вес, который вы поднимаете.
В домашних условиях сложность таких упражнений заключается в том, что мы начинаем работать с собственным весом, и практически не увеличиваем нагрузку. Потому рекомендуется чередовать упражнения, и время от времени просто менять комплекс занятий, так мышцы не станут привыкать. Также стоит дополнительно обзавестись необходимым спортивным инвентарем. Минимально — это приобрести гантели, можно еще заменить их утяжелителями, которые продаются в спортмагазинах. Еще для некоторых упражнений потребуется перекладина или шведская стенка. Но даже если их нет, то можно выйти на улицу и там потренироваться на турнике.
Правильное питание во время тренировок
Для строительства мышц всегда в первую очередь требуются белки — это творог, яйца, рыба и мясо. И, если при значительной физической нагрузке, вы не станете потреблять необходимое количество белков, то ни к чему хорошему это не приведет. Организм в таком случае, просто пустит на расход все ваши собственные ресурсы. В такой ситуации, конечно, не приходиться говорить о наращивании мышц. Не следует также исключать из своего питания углеводы и жиры — они также полезны, так как дают энергию для тренировок.
Единственным моментом здесь является то, что углеводы нужно свести к минимуму. Последний за день ужин должен быть исключительно белковым. На завтрак постарайтесь потреблять продукты, которые имеют клетчатку и углеводы — это каши. Витамины также должны быть в достаточном количестве, нельзя пропускать приемы пищи — это важно. Питаться нужно дробно и часто. Обратите внимание на спортивные добавки, но не стоит полностью переходить на питание из специализированных магазинов. Постарайтесь просто помочь своему организму, подкидывайте ему строительный материал своевременно, и результат не заставит долго ждать.
Правильный режим тренировок и правила
Во время интенсивных тренировок в спортзале тело получает мощную нагрузку с нарастанием. После этого дают несколько дней на отдых, таким образом, тренировки планируют 2-3 раза в неделю. Однако дома приходится работать преимущественно с собственным весом. На восстановление в таком случае требуется немного времени, потому домашние тренировки можно поводить ежедневно.
Постарайтесь расписать график своих тренировок по времени, и всегда придерживайтесь его. К примеру, заниматься можно ежедневно по утрам или вечерам после работы. Составьте программу тренировок, которая поможет равномерно распределить нагрузку на разные группы мышц. К примеру, можно по понедельникам тренировать руки и спину, на следующий день – ноги, спину и ягодицы и в таком плане. Все это рекомендуется записать в свой график и следовать ему.
Тренировка круговая
Тренировка круговая подразумевает проработку по очереди всех мышц тела в течение одного круга, т.е. цикла упражнений. Но как это все сделать в домашних условиях? Для этого есть примерная программа с применением подручного инвентаря.
1. Подтягивание на перекладине
Расставляем руки немного шире плеч, ладони расположены по направлению к себе. Подтягиваемся так, чтобы подбородок был выше перекладины, так 10 раз.
2. Отжимание
Опускаемся до пола полностью, затем выталкиваем тело руками с силой вверх, ладони должны оторваться от пола. Желательно сделать хлопок, так 8 раз.
3. Подтягивание с обратным хватом
Ладони к себе, а руки немного шире плеч. Так подтягиваемся на перекладине 12 раз.
4. На одной ноге приседания
Делать упражнение необходимо на стуле, он должен стоять за спиной, ногу вытягиваем назад и кладем на стул. В таком положении приседаем 8 раз, затем меняем ноги и еще 8 раз.
5. Отжимание у стены на руках
Вниз головой встаем на руки и упираемся ногами в стену. Руки сгибаем медленно, так 5 раз.
6. Берем два стула и ставим их друг против друга, на один кладем ноги, а на второй упираемся руками, заведенными за спину, так поднимаемся и опускаемся на согнутых за спиной руках, 12 раз.
7. Сгибание. На турнике повисаем и как можно выше поднимаем ноги, 12 раз.
После прохождения такого круга упражнений можно сделать паузу, и снова браться далее за новый круг. Начинаем с четырех кругов и постепенно увеличиваем в дальнейшем.
Программа тренировок для всех частей тела
Есть еще один способ улучшить тело — это тренировать ежедневно разную группу мышц.
Отжимания и подтягивания рассчитаны для мышц груди, рук и плеч, также при таких упражнениях тренируется пресс. Начинаем тренировку с 2-х серий отжиманий от пола по 10-20 раз с перерывами в минуту. Таким образом, вы сделаете разминочные серии, после чего можно отжаться столько сколько хватит сил — свои ресурсы необходимо использовать полностью.
Приседания с утяжелителями подойдут для мышц ягодиц и ног. При этом не обязательно приседать глубоко, и если цель накачать икры, то подниматься нужно на носках, если бедра, то на стопах. Самыми идеальными приседания считаются на одной ноге, а также с грузом на плечах.
Если есть желание накачать пресс, то подойдут упражнения подъем ног в висе, скручивания на полу и подъем корпуса на полу. Еще одно статичное упражнение это: упор руками на полу, ноги кладем на кровать, уперев их в стену и так стоять, не двигаясь и не сгибая руки около 40 секунд, тело при этом должно быть идеально ровным, вытянутым. Делать нужно упражнение в несколько подходов.
Мышцы пресса достаточно быстро начинают привыкать к какому-либо упражнению, потому их важно своевременно менять.
Как поддерживать мотивацию к тренировкам?
Бывает, вы уже освоили программу упражнений и делаете их несколько дней, но вдруг что-то случилось и вы пропустили свою запланированную тренировку… После этого возникла новая проблема — приехал друг, затем вечеринка или кинопремьера и вы решили, что раз такой длительный перерыв, то можно сегодня просто поваляться на диване и ничего не делать, а вот завтра уже точно…
К сожалению, в большинстве случаев домашние тренировки этим и заканчиваются. И, если вы знаете, что у вас запись в зале на определенные дни, то вы откладываете в сторону все проблемы и спешите в зал и пропускаете тренировку только в крайних случаях. Самостоятельно же организовать себя крайне сложно, ведь в любой момент вы можете просто отложить тренировку и заняться более легким для себя занятием.
Самое главное в такие моменты держаться своей цели и представлять результаты, которые могут быть уже скоро. Прочувствуйте все эмоции, которые вы сможете ощутить в моменты положительных достижений и двигайтесь к цели. Самого себя не обмануть, потому стоит мотивировать себя честными целями. Нельзя делать перерывов и не давайте себе расслабиться, особенно на первых занятиях. Ведь если немного себе дать слабинку, то психологически становится сложнее. Позвольте своему телу войти в рабочую обстановку, сделайте ему правильный режим, и вы получите удовольствие от мышечной усталости. А, когда начнете замечать первые результаты, ваш стимул возрастет, мотивировать себя станет намного проще. Однако в начале, необходимо сделать настоящий прорыв и удачный старт. Можно создавать для себя иллюзию зала, включать любимую музыку и тогда будет легче справляться с трудностями.
