Все прекрасно знают, что без красивой и крепкой спины культурист не может быть настоящим, да и просто спортивный мужчина должен гордиться своей сильной спиной. Самая большая мышечная масса приходится на ноги и составляет примерно 60% от всего тела, но и спина играет немаловажную роль. На ее долю выпадает примерно 20% всей мышечной массы.
Только спина может сделать торс атлета мощным и красивым, так как там работают широчайшие мышцы, которые отвечают за поднятие лопаток и приводят плечи к туловищу.
Сама мышца продолжается от впадин подмышек и идет до самой поясницы. Это одна из самых больших мышц в теле человека и ее проработать бывает очень сложно. Здесь существует только индивидуальный подход к тренировкам, и техника их правильного выполнения должна соблюдаться очень четко.
Чтобы мышца начала расти выполняется ряд упражнений с горизонтальной тягой, а чтобы она стала толще и сильнее — вертикальные тяги.
Выбор гантель
Гантели можно разделить на несколько видов: готовые разборные и наборные. Для такой тренировки могут подойти абсолютно любые, главное, чтобы их вес вас устраивал.
Разборные обычно собираются из нескольких дисков, необходимых для получения желаемого веса, и закрепляются гайкой Кетлера. Такие гантели очень удобны в обращении, так как на сборку и разборку уходит очень мало времени.
Наборные очень похожи на разборные и так же собираются из нескольких готовых дисков для разного веса. Но главное отличие их состоит в том, что закрепляются они более крепким замком, который впоследствии необходимо снимать только при помощи инструмента. Это предусмотрено для того, чтобы во время тренировки все оставалось на местах и не развалилось.
Такие гантели отличаются большей ценой и обычно приобретаются для элитных фитнес клубов.
На стержнях разборных и наборных гантелей наводятся рифленые грифы, которые помогают надежно крепиться даже во влажной руке.
Что касается готовых гантелей, то они не поддаются разборке, так как составляют одно литое целое. С одной стороны, это удобно и собирать ничего не надо, но для прогресса необходимо покупать набор из разных весов, что по сути своей затратно и неудобно.
Какие тяги гантелей бывают
1. Становая тяга.
Такое упражнение считается основным и включает в себя работу с поясничным отделом, трапециевидными мышцами, а также широчайшими мышцами спины.
Становая тяга с гантелями дает преимущества от штанговой в том, что имеет удобное расположение рук параллельно ступням и сводит на нет возможность получения травм, так как держать в руках гантели намного удобнее, чем штангу.
Упражнение начинайте с постановки ног на ширине плеч. Присядьте глубоко и возьмите в руки гантели, спину прогните, таз отведите несколько назад. Теперь поднимаясь, напрягите спину и, уже в положении стоя, сведите лопатки спины вместе. Это даст жесткую проработку мышц спины.
2. Тяга в наклоне.
Такой комплекс дает возможность проработать мышцы в толщину. Ноги на ширине плеч, таз отведен назад, спина немного прогнута.
Выполняются наклоны под углом 130 градусов, подтягивая при этом к поясу гантели, лопатки сводятся максимально вместе. Голову можно при наклоне положить на опору. Самое важное в данном упражнении сохранять угол наклона.
3. Тяга в наклоне с упором одной гантели.
Упражнение очень трудоемко, поэтому всегда выполняется только одной рукой. Одной рукой необходимо опереться на скамью, можно задействовать и колено, но тогда нагрузка на спину станет минимальной, спина немного прогнута.
Гантель подтягивайте к животу очень медленно, ощущая, как напрягаются все мышцы спины, растягиваются и сокращаются. Здесь может быть огромная нагрузка на руки, поэтому будьте осторожнее.
4. Подтягивание гантелей к животу из положения лежа на наклонной поверхности.
Ложитесь спиной на плоскость и руки расположите вдоль туловища так, чтобы локти были прижаты к бокам, а хват гантелей простой, обычный.
Подтягивайте гантели с разворотом так, чтобы обычный хват перешел в нейтральный, прогибая при этом спину и приподнимая шею и голову. Затем гантели опускаются, и все тело занимает исходное положение.
Можно выполнять это упражнения и из положения стоя. Для этого понадобиться всего одна гантель. Возьмите ее двумя руками, ноги при этом немного согнуты в коленях для лучшей стойки. Далее все делается точно так же, как и из положения, лежа по схеме.
Все перечисленные упражнения должны выполняться не меньше 12 раз. Если для вас кажется нагрузка недостаточной, то количество раз можно увеличить. Обязательно включайте отдых, который должен продолжаться до 110 секунд.
В любом случае обращайте внимание на тактику выполнения упражнений. Всегда старайтесь добиваться пикового сокращения мышцы. Обязательно выберите альтернативный вес гантели, с которой можно выполнить 12 раз упражнения, причем последние для вас должны быть трудными.
Тренировать спину лучше в комплексе с плечами и ногами.
Смотрите, чтобы повторения упражнений у вас менялось от 8 до 15 раз. Такое количество поможет стабильно наращивать мышечную массу или «мясо». Если тяга выполняется меньше 8 раз, то вы больше отрабатываете на рост силы, больше 15 в вас растет выносливость, но в данных вариантах масса мышцы расти не будет, и ваше стремление будет впустую.
Травмы и нагрузки из-за чего?
Избегайте сразу поднимать большие веса — это может привести к надрыву. Читинг не должен входить в ваш комплекс упражнений. Это приведет к серьезным последствиям. Груз должен подниматься только тренируемыми мышцами, иначе вы обманываете организм, и в подъеме принимают участие другие мышцы, которые не должны тренироваться в данный момент.
Запомните, что при читинге в работу вступают стабилизаторы, а мышцы не подвергаются никакой нагрузке. Поэтому правильная техника выполнения крайне необходима. Стоит помнить, что перед началом занятий нужно как следует размяться.
Помните, что поднятие всех нагрузок необходимо выполнять только с прямой спиной, при этом для фиксации можно использовать специальный пояс. Если суставы недостаточно крепки, используйте разогревающие мази. Тренировки не должны быть слишком затяжными. Это не принесет вам желаемого результата, а вот побочные явления такие, как головокружение или тошнота, могут вполне возникнуть. Переутомление не лучший спутник при занятиях силовой гимнастики.
Теперь вы знаете все тонкости занятий с гантелями для накачивания широчайших мышц спины. Не забывайте правильно питаться. В точности соблюдайте все технологии упражнений. Не переутомляйтесь. И тогда ваша цель с течением времени будет достигнута.
Занимайтесь с радостью! Будьте красивы и привлекательны!
