Человеческий организм нормально функционирует если в него регулярно поступает разнообразная пища, которая содержит белки, жиры и углеводы.
Белок – это своеобразный строительный материал. Он необходим для выработки и роста новых клеток.
Организм потребляет больше всего углеводов. Они выступают в качестве поставщиков энергии.
Что такое углеводы?
Свойства и функции углеводов весьма разнообразны. Они представляют собой широкий спектр органических соединений и в основном присутствуют в растительных продуктах.
Учитывая количество сахаридов, углеводы условно разделяют на группы:
• Моносахариды (с 1 единицей).
• Дисахариды (с 2 единицами).
• Олигосахариды (от 2-х до 10-ти единиц).
• Полисахариды (от 10-ти и больше единиц).
• В свою очередь, данные группы объединяются в 2 категории:
• Простые углеводы. Также их называют «быстрыми».
• Сложные углеводы («медленные»).
Быстрые углеводы стремительно повышают сахар в крови. К ним относятся моно- и дисахариды. Сложные углеводы медленно повышают уровень глюкозы. К ним относятся олиго- и полисахариды.
Наиболее распространённые – моносахариды. А именно – глюкоза и фруктоза. Дисахарид – это лактоза, сахароза и мальтоза. Самые распространённые полисахариды, которые необходимы человеческому организму – это крахмал и целлюлоза, а также хитин, гликоген и пектиновые вещества.
Простые углеводы
Моносахариды
Наиболее качественный источник энергии – это Глюкоза. Именно препараты глюкозы назначают при ослаблении организма или больших физических нагрузках. Этот моносахарид помогает образовывать гликоген. Он также питает ткани мозга и мышц и стабилизирует уровень сахара. На глюкозу богаты многие фрукты с косточками, ягоды и мёд.
В отличие от глюкозы, фруктоза усваивается лучше, но медленнее. Она более сладкая на вкус, благодаря чему потребляется в меньших количествах, поддерживая стабильный уровень сахара. Содержится в ягодах, мёде, и сладких овощах.
Дисахариды
Сахароза – это сахар в чистом виде. В арбузах и дынях она содержится в натуральном виде. Чаще всего неумеренное потребление сахарозы приводит к избыточному весу. Высокий уровень сахара провоцирует жирообразование. Более того, его излишнее количество приводит к увеличению холестерина и нарушает микрофлору кишечника.
Лактоза – это молочный сахар. Она присутствует в молочных продуктах. Зачастую некоторые люди страдают от непереносимости молока. Это происходит потому, что в организме у этого человека нет ферментов, которые способны расщепить лактозу на глюкозу и галактозу.
Сложные углеводы
Полисахариды
В рационе человека 80% углеводов человека занимает крахмал. Часть крахмала в организме превращается в мальтозу. Существенное количество крахмала содержится в рисе, крупах, макаронных изделиях и хлебе.
В процессе ресинтеза в организме человека образуется гликоген. Он необходим для питания органов и мышц.
Мальтоза – это солодовый сахар, который есть в большом количестве в пиве, мёде, проросших зёрнах и патоке. Он также образуется в человеческом организме благодаря процессу расщепления крахмала.
Клетчатка положительно влияет на работу кишечника, но не является источником энергии. Она есть в свекле, моркови и зерновом хлебе, а также в отрубях и крупах.
Калорийность
Белки, жиры и углеводы обладают разной калорийностью.
Средний показатель калорийности:
• 1 г белка = 4 ккал;
• 1 г углеводов = 4 ккал;
• 1 г жира – 9 ккал.
Это приблизительные показатели, поэтому с точностью определить количество калорий в определённом продукте невозможно.
К примеру, яблоки, которые были выращены в разных регионах обладают различным энергетическим весом. Несмотря на это, можно с уверенностью сказать, что продукты, которые в основном состоят из углеводов – наименее калорийные.
Важно не забывать, что простые углеводы усваиваются очень хорошо. И чаще всего мы потребляем их больше, чем нужно нашему организму.
Например, любой свежевыжатый сок – это простой углевод. Клетчатка, которую из него удалили организмом не усваивается, но организм тратит энергию на её переваривание. Свежие фрукты намного полезнее, ведь в них много клетчатки. В результате наш организм получает много сахара, энергии и в то же время учится нормально функционировать, а не просто потреблять калории.
Полезные свойства
Основное преимущество углеводов – они поставляют в наш организм энергию. Все составляющие (белки, жиры и углеводы) должны поступать в организм в равных пропорциях.
Если потреблять углеводы в меру, то они будут поддерживать необходимый уровень сахара в крови.
Сложные углеводы положительно влияют на работу кишечника (например, клетчатка).
Углеводы – это запас питательных веществ, которые имеют накопительные свойства, собираясь в печени и желудочно-кишечном тракте в виде гликогена.
Суточная норма углеводов в основном зависит от количества физических нагрузок. Этот показатель равен 50-60% калорийности рациона. Если человек не перегружен тренировками или другими физическими нагрузками, то ему понадобится всего 400-500 г углеводов в сутки.
Углеводы в продуктах
Вредными углеводами называют те, которые повышают сахар и не влияют положительно на организм, а лишь приводят к избыточному весу. Содержатся они в самых вкусных продуктах – газировка, кондитерские изделия и другие сладости. Эти простые углеводы допустимо употреблять только тем людям, которые не имеют проблем с избыточным весом.
Полезные углеводы (они же «сложные») содержатся в таких продуктах как фрукты, овощи, разнообразные крупы, а также молочные продукты.
К продуктам с минимальным количеством углеводов относятся:
• молочные продукты (обезжиренные);
• фрукты (несладкие, такие как цитрусовые);
• овощи (морковь, зелень, огурцы, редис);
• мясо, а также колбасы и сосиски;
• морепродукты и рыба;
• растительные масла;
• соусы, соленья и маринады.
Вовсе не содержит углеводов вода, чай и кофе (без сахара).
Чтобы быть в форме или если необходимо похудеть, без углеводов не обойтись. Это особенно актуально для женщин, потому как мужчины имеют больше мышечной массы и все неправильные углеводы у них не сразу трансформируются в жир.
Очень важно научится подбирать правильные продукты питания и стараться употреблять те углеводы, которые дадут нам необходимую энергию и будут стимулировать обменные процессы в нашем организме.
