Понятие гликемического индекса ввел Дэвид Дженкинсон, который помогал людям, страдающим сахарным диабетом. Гликемический индекс — это показатель того, как изменится уровень сахара после потребления определенного продукта.
Всем известно, что углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные).
- Быстрые углеводы (моносахариды), которые стремительно усваиваются и способствуют скачку уровня сахара. Если оставлять простые углеводы без применения, то они уйдут «про запас» — либо в гликоген, либо в жировую прослойку.Полезным подобный вид углеводов может быть при серьезной нагрузке. Когда в организм поступает большое количество простых углеводов, он реагирует на это и вырабатывает инсулин. А инсулин, в свою очередь, отвечает за транспортировку глюкозы в гликоген или жировую прослойку.
- Медленные углеводы (полисахариды), которые отличаются медленным усвоением, при этом уровень сахара балансирует. Полисахариды не вызывают в крови резких перепадов уровня сахара.Медленные углеводы особенно хороши в течение всего дня, в период восстановления, когда излишки инсулина ни к чему и требуется размеренное поступление энергии.
Расчитывая гликемический индекс, за основу берут глюкозу, ее индекс равен 100. Большинство продуктов варьируется в пределах от 0 до 100. Но если взглянуть на таблицу, можно заметить, что имеются продукты, уровень которых превысил планку 100.
Пройдя по ссылке, Вы узнаете о принципах раздельного питания для похудения.
О результатах диеты «Любимая»,а также отзывы читайте тут.
Гликемический индекс. От чего зависит?
Гликемический уровень зависит от нескольких факторов:
- От типа углеводов. Это основной фактор, влияющий на ГИ.
- От количества клетчатки в продукте. Клетчатка увеличивает продолжительность времени на переваривание пищи, что задерживает поступление в кровь глюкозы.
- От индивидуальной реакции организма. Каждый организм по-своему реагирует на продукты, поэтому небольшие отклонения нормальны. Разница их невелика.
- Некоторые исследователи в список факторов включают способ готовки продукта, но разница ГИ между сырым и готовым продуктом не столь велика.
Низкий ГИ
Низкий уровень гликомического индекса говорит о том, что в продукте содержится немного углеводов.
Вам может быть интересно Как пользоваться таблицей калорийности продуктов по Борменталю?
Уровень сахара при потреблении продуктов с низким ГИ балансирует и поддерживает равномерное поступление в кровь сахара.
Подобные продукты, как правило, долго перевариваются и надолго обеспечивают чувство сытости.
Высокий ГИ
Высокий уровень ГИ говорит о том, что продукт насыщен углеводами. Уровень сахара при потреблении продуктов, имеющих высокий ГИ, резко повышается, что приводит к выбросу инсулина.
Инсулин, помимо распределения глюкозы по тканям, способен предотвращать расщепление жировых клеток на глюкозу.
То есть при обильном поступлении продуктов с высоким ГИ, процесс ликвидации жировой прослойки значительно усложняется.
Продукты с высоким ГИ достаточно быстро перевариваются.
Продукт Гликемический индекс
| пиво | 110 |
| финики | 103 |
| тост из белого хлеба | 100 |
| брюква | 99 |
| булочки | 95 |
| жаренный картофель | 95 |
| рисовая лапша | 92 |
| консервированные фрукты в сиропе | 91 |
| рис (белый) | 90 |
| кукурузные хлопья | 85 |
| картофельное пюре | 83 |
| крекер | 80 |
| мюсли с сухофруктами | 80 |
| тыква | 75 |
| арбуз | 75 |
| кабачки | 75 |
| пшено | 71 |
| молочный шоколад | 70 |
| манка | 70 |
Как пользоваться таблицей гликемического индекса
Уровень ГИ делят на 3 группы:
- Низкий ГИ. Составляет от до 39 единиц.
- Средний. Составляет от 40 до 69 единиц.
- Высокий. Составляет от 70 единиц и выше.
Таблица гликемических индексов продуктов по монтиньяку
Низкий. От 0 до 39
- Дикий рис
- нут
- кунжут
- вермишель
- зеленый горошек свежий
- айва
- апельсины
- фасоль, чечевица
- натуральный йогурт с низким содержанием жира
- соевый соус
- нектарин, гранат,яблоки,мандарин, персики
- молоко, томатный сок
- дрожжи
- чеснок
- свежая морковь,зеленая фасоль
- малина, клубника, вишня, земляника, слива,крыжовник
- горький шоколад
- тыквенные семечки, миндаль
- брокколи,капуста кочанная, цветная и брюссельская
- отруби
- огурцы, сельдерей, шпинат
- авокадо
- соя
- тофу
Средний. От 40 до 69
- Ананас,апельсиновый сок
- джем и варенье, оладьи на пшеничной муке
- черный хлеб на дрожжах, ржаной и цельнозерновой хлеб
- овсяная каша пакетированная
- изюм
- картофель в мундире
- банан
- суши, спагетти
- дыня,манго, киви, хурма
- яблочный сок без сахара,песочное печенье
- горчица и кетчуп
- гречка
- виноград, кокос
Высокий. От 70 и выше
- Манная каша,перловая крупа
- сахар,круасаны, шоколад и шоколадные батончики
- пшено
- багет
- арбуз
- пиво
- жареный и печеный картофель
- булочки
- белый рис и рисовая лапша
- мюсли с сухофруктами и орехами
- вафли
Правила использования таблицы ГИП для похудения и в других случаях
- Большое количество углеводов и высокий ГИ — вредно, грозит жировыми отложениями.
- Немного углеводов и высокий ГИ — приемлемо, но возможно чувство голода.
- Немного углеводов и низкий ГИ — хорошо, желудок сыт.
- Большое количество углеводов и низкий ГИ — отлично, организм полон энергии.
Ученные рекомендуют на завтрак потреблять продукты с низким ГИ. Подобные продукты равномерно распределят уровень сахара и предотвратят скачок сахара в организме. Был проведен опыт, доказывающий это.
Суть опыта заключалась в том, что одна группа завтракала продуктами с низким ГИ, а другой группе предоставлялось питание, насыщенное углеводами, а вследствие и высоким ГИ. По окончании эксперимента было установлено, что люди, завтракающие продуктами с высоким ГИ, на протяжении дня потребляли больше калорий, чем группа людей, которые питались продуктами с низким ГИ.
Людям, стремящимся к снижению массы тела, а также тем, кто следит за уровнем сахара в крови, рекомендуется по максимум исключить из рациона продукты, имеющие высокий ГИ. Если потребление продуктов с высоким ГИ полностью исключить не получается, то сократите их количество.
Вам может быть интересно Какие низкокалорийные продукты для похудения выбирать? Список и обзор
Продукты со средним ГИ рекомендуется потреблять в ограниченных количествах. Основу питания должны составлять продукты с низким ГИ, учитывая их калорийность.
Спортсменам рекомендовано за несколько часов до тренировки съедать порцию продуктов, имеющих высокий ГИ. Они обеспечат подъем уровня сахара, что позволит сделать тренировку более результативной.
Для того чтобы эффективнее контролировать набор массы тела или же ее снижение, ученные рекомендуют соответствовать потребляемые продукты с таблицей ГИ, а также придерживаться изложенных правил. Так, эффективность манипуляций с телом будет максимально результативной.
У нас есть интересный материал о продуктах с высоким гликемическим индексом.
Как принимать пивные дрожжи для набора массы? В этом материале мы остановимся на этом подробнее.
А в этой статье Вы прочитаете как, подкачать грудные мышцы девушке.
Как есть и не толстеть, используя информацию о гликемических индексах- видео
Интересный и доступный рассказ, о том,какие бывают углеводы, и как они влияют на такой показатель, как ГИ.
