Белково углеводное чередование или «БУЧ» в последнее время набирает популярность у самой широкой аудитории, желающей избавиться от жира. БУЧ – это специальная диета, которая изначально разрабатывалась для бодибилдеров, которые набрали достаточно мышечной массы, и у которых появляется задача избавиться от лишнего жира (который неизбежно появляется при наборе массы).
1. Мышцы, испытывающие дефицит гликогена, выглядят намного хуже, чем обычно.
2. Наблюдается упадок сил, резко снижается концентрация и настроение спортсмена.
3. Приходится вводить довольно серьёзные ограничения в свой рацион – а это для многих довольно неприятное и тяжёлое испытание.
4. Нехватка жира в рационе вызывает проблемы с кожей, волосами, ногтями, а также с эрекцией.
5. Для людей, склонных к полноте, такие диеты малоэффективны. Причина в том, что у них вырабатывается слишком много инсулина – который способствует накоплению жира в любых условиях.
Эти проблемы и послужили толчком к созданию и широкому распространению новой диеты, основанной на чередовании белков и углеводов.
Белково углеводное чередование – главные достоинства.
1. Самое полное (практически 100%) сохранение мышечной массы, по сравнению с любыми другими диетами.
2. Диета практически безвредна для организма. Исключение – расстройства ЖКТ тракта, болезни органов пищеварения.
3. Отсутствует чувство голода, обмен веществ не замедляется, а наоборот – ускоряется.
4. Диета легко переносится, поскольку ограничения в питании небольшие и кратковременные.
5. Лёгкая переносимость диеты способствует тому, что срывы с диеты очень редки – и она может успешно применяться даже для слабовольных людей. Обычно человек просто не ощущает себя на диете.
Суть белково-углеводного чередования.
В силу безопасности эту диету можно непрерывно использовать в течение 2-4 месяцев, и даже дольше. Самый простой и распространённый вариант диеты основан на четырёхдневных циклах питания. Первые два дня – «белковые», затем два дня – «углеводные».
В первый день диеты рекомендуется употребление 3-4 гр. белка на 1 кг Вашего веса. Углеводов – разные специалисты советуют от 0 до 1,5 граммов. Дневная норма калорий в этот день рекомендуется на уровне 1000-1200. Однако не у всех есть желание тщательно подсчитывать все эти граммы.
А можно поступить намного проще: сократить потребление углеводов в 2 раза. От высокоуглеводных продуктов желательно отказаться совсем. Соответственно долю белковых продуктов нужно увеличить.
Во второй день – всё то же самое, что и в первый день, но суммарное количество калорий можно немного увеличить – от 1200 до 1500. Допускается небольшое количество орехов и ненасыщенных жиров.
Третий день – углеводы выходят на первое место, а белки сокращаем. Если считать в граммах – то количество углеводов доводим до 5-6 гр. на 1 кг веса, а белки – снижаем до 1-1,5 граммов. Также сокращаем количество жиров в рационе.
Если не считать граммы – то просто составляем рацион в основном из углеводов, а потребление белка максимально сокращаем. Оптимальное меню должно состоять из фруктов, овощей, круп, хлебобулочных изделий.
Норма калорий в этот день рекомендуется на уровне 1200-1500. Чтобы не превысить норму, в этот день желательно употреблять как можно меньше высокоуглеводных продуктов (поскольку с ними намного легче «промахнуться»).
Четвёртый день – «отдых». Рацион, приближенный к обычному. Белки – 2-2,5 граммов на 1 кг веса, углеводы – 2-3 грамма. Калорийность рекомендуется не более 1200. Если ощущается упадок сил, можно повысить дневные нормы калорий. Самое главное – сохранять пропорции белков и углеводов.
Что происходит с организмом во время белково-углеводного чередования?
В первые два дня этой диеты полностью истощаются наши запасы гликогена. В таких условиях организм начинает использовать жир в качестве основного источника энергии. Но в этом режиме организм не способен работать долго, и если на третий день не будет получено достаточное количество углеводов, начнут сжигаться мышцы.
Если же мы на третий день переключаемся на преимущественно углеводное питание – происходит очень интересный эффект: организм продолжает сжигать жиры, одновременно пополняя запасы гликогена. Поскольку восстановить нормальный уровень гликогена невозможно за один день, то мы продолжаем потреблять углеводы и на четвёртый день, но уже в меньшем количестве.
Затем четырёхдневный цикл диеты повторяется снова.
В течение цикла наш суммарный вес будет колебаться, но на это не нужно обращать внимания. Дело в том, что углеводы имеют свойство задерживать в организме большое количество воды. Поэтому эффект от диеты нужно наблюдать в длительной перспективе – например, взвешиваться раз в неделю или раз в 10 дней. Тогда эффект будет хорошо заметен.
В среднем, за один четырёхдневный цикл потеря веса составляет около 0,5 кг. Причём, это потеря именно чистого жира! Мышечные волокна остаются целыми – что и требуется каждому спортсмену.
