Начнем с того, что речь в статье пойдет об углеводистой пище (фруктах, ягодах и овощах, бобовых и крупах, кондитерских изделиях, мёде, хлебе и т.д.) – поскольку гликемия и тесно связанное с ней понятие гликемического индекса есть не что иное как уровень глюкозы (проще говоря — сахара) в крови.
А поскольку колебание концентрации сахара в организме определяется качеством потребляемых углеводов и состоянием поджелудочной железы – то и говорить мы будем о продуктах, служащих для нас источниками энергии, а также о том, что топливо топливу рознь (даже при одинаковой энергетической ценности).
60 г углеводов в 100 граммах гречневой крупы — рознь аналогичным 60 граммам углеводов овсяного печенья. В чем причина этой розни и почему она заслуживает внимания стройных людей, желающих оставаться таковыми всегда? Нижеследующая статья предоставит подробный и обоснованный ответ на эти вопросы.
Но для начала дадим определение ключевому ее понятию.
Что же такое гликемический индекс (он же ГИ, он же GI)?
Если гликемия – это способность углевода изменять концентрацию глюкозы в крови (гипергликемия – в сторону повышения, гипогликемия – в сторону понижения), то GI, соответственно, – количественный показатель гипергликемии конкретного продукта.
Причем гликемический его индекс тем выше, чем выше уровень сахара в крови после его употребления. Хорошим показателем ГИ считается значение от 50 и ниже, плохим – свыше 50.
Базовым значением для его расчета служит сотня, поскольку 100 — гликемический индекс глюкозы — углевода в чистейшем его виде.
Перейдя по ссылке, можно узнать, как составить меню диеты «6 лепестков», чтобы эффективно похудеть.
Хотите знать больше о том, как овсяные отруби используют для похудения? Читайте статью и смотрите фото здесь.
Как гликемический индекс влияет на организм?
Если снизойти до неприличной лаконичности, то при всей своей справедливости ответ «высокий гликемический индекс на организм влияет плохо, а низкий — хорошо» пытливый ум, вдающийся в причинно-следственные связи, наверняка не удовлетворит.
Вам может быть интересно Как пользоваться таблицей гликемических индексов продуктов?
Проникнуть в тайны физиологических процессов, ответственных за привлекательность облика и благополучное здравие, поможет лишь детальное их описание. Итак, что происходит в организме после употребления его владельцем углеводсодержащего продукта?
- Всегда (независимо от происхождения и вида углевода) уровень сахара в крови сперва — наперво повышается и достигает своего пика по истечении примерно 30 минут (а вот уровень пика уже зависит от качества углевода).
- После того как поджелудочная железа начинает выделять инсулин, уровень глюкозы в крови начинает снижаться и в итоге возвращается к обычному уровню – 1г/л.
Дальнейшая судьба поступившего в организм сахара определяется именно в процессе выделения инсулина. С авторитетной подачи дирижера пищеварения – поджелудочной железы – глюкоза либо:
- незамедлительно включается в энергетический обмен, направленный на удовлетворение энергозатрат организма, либо
- отправляется утолщать его жировую прослойку.
Конечный пункт назначения углевода зависит от количества выделенного инсулина. А количество выделенного инсулина, в свою очередь, зависит от:
- состояния поджелудочной железы;
- происхождения углевода (плохой углевод провоцирует избыток глюкозы, а соответственно – и избыток инсулина, в то время как небольшое количество этого гормона, никоим образом не отражаясь на процессе извлечения питательных веществ, препятствует образованию излишков энергии, в этом случае обычно трансформирующейся в жир).
От чего зависит гликемический индекс продукта?
От глубины его промышленной переработки
К примеру, гликемический индекс неочищенного риса достигает отметки 50 (что характеризует его как хороший углевод), а очищенного – уже 70 (что чести в глазах соблюдающего диету ему не придает).
От насыщенности продукта клетчаткой
Мало того, что клетчатка:
а) богата витаминами и микроэлементами;
б) предотвращает проблемы с пищеварением;
в) нейтрализует воздействие вредных пищевых добавок, красителей и консервантов;
г) препятствует возникновению рака пищеварительного тракта;
так она еще и
д) способствует снижению уровня сахара в крови!
Так по истечении получаса после употребления 50 г глюкозы концентрация сахара в крови составляет 1,4 г/л, а при добавлении к тем же 50 граммам 14,5 граммов пектина – 1 г/л.
От способа термической обработки продукта
Гликемический индекс вареного картофеля – 70, пюре быстрого приготовления – 90.
Гликемический индекс кукурузы – 70, попкорна – 85.
Кроме того, остывшие продукты в меньшей степени, чем горячие провоцируют всплеск концентрации глюкозы.
Вывод напрашивается сам собой.
От качества и происхождения содержащегося в нем сахара
Если гликемический индекс глюкозы — 100, то у фруктозы (несмотря на то, что она по вкусу слаще) этот показатель – не выше 20, у лактозы (молочного сахара) — не больше 35.
Поэтому мед (с 50% глюкозы в составе входящих в него сахаров), увы, попадает в список углеводов с высоким гликемическим индексом, в то время как, например, курага (с преобладающей в ее составе фруктозой) – располагается в противоположной колонке таблицы гликемических индексов.
Какие продукты имеют высокий гликемический индекс?
Рассуждая логически, нетрудно предугадать состав списка продуктов, нежелательных для людей, стремящихся воплотить и до конца жизни воплощать собой эталон красоты.
Черный список открывает вовсе не черный белый и молочный шоколад (при этом черный шоколад, содержащий 60% какао и более – находится, к счастью сладкоежек, в списке белом). Теперь серьезно.
Список продолжают: пиво, газировка, кукуруза (в любом виде), белый и серый хлеб, варенье и джемы, торты, пирожные, конфеты и прочие кондитерские изыски, макароны, картофель (в любом виде), мед (правда, как лекарственное средство за завтраком кушать его можно, но без фанатизма – 1 чайную ложку), а еще свекла, бананы и дыня (для похудевших — ввиду своей натуральности, богатства клетчаткой и витаминами — строжайшим табу не являются, а вот худеющим, увы, противопоказаны).
Читайте также информацию о том, что такое низкий гликемический индекс.
Помочь приобрести хорошую форму может не только питание, но и спортивные жиросжигатели для женщин! Отзывы читайте в этом материале.
А перейдя по этой ссылке, вы узнаете, как убрать живот с помощью эффективного упражнения на пресс
Как ГИП используется при составлении диетических меню?
Диета, обязывающая ее приверженца к включению в рацион натуральных продуктов, богатых клетчаткой и витаминами, стимулирует не только деятельность поджелудочной железы.
При наличии в меню полноценных белков (нежирных морепродуктов, яиц, молочных продуктов и постных сортов мяса) такое питание достойно позиционирования не только в качестве диеты, обеспечивающей постепенное и безопасное похудение (примерно на 1 кг в неделю), но также и в качестве образа жизни (как нельзя более здорового).
1 меню из жизни сторонника сбалансированной диеты, выстроенной с учетом ГИП, будет выглядеть примерно так:
Завтрак: цельнозерновой хлеб, обезжиренный творог и фруктовое пюре без сахара.
Обед: перчик, фаршированный рисом (естественно, коричневым).
Ужин: яичница с овощным супом.
А выбор продуктов – дело личных предпочтений, убеждений и возможностей соблюдающих диету, как видно из вышесказанного — ничуть не обременительную ни для психики, ни для здоровья.
Итак, уровень жира в организме зависит, прежде всего, от состояния поджелудочной железы, выделяющей инсулин. А уровень инсулина – от качества углевода, предоставленного его авторитетному воздействию.
В том случае, если способность последнего к повышению уровня сахара в крови выражена низким показателем гликемического индекса (до 50) – сохранение стройности оспариванию не подлежит. При гликемическом индексе, превышающем отметку 50 – не подлежит только в возрасте до 20 лет.
Хотя, злоупотребление газировкой, чипсами, попкорном, алкоголем и прочими рафинированными продуктами, начисто лишенными клетчатки и витаминов, все чаще провоцирует раннее ожирение у современных молодых людей. А потому в 21 веке смолоду желательно беречь уже не только честь.
Подробное видео про продукты с высоким гликемическим индексом
Советы диетолога по учету гликемического индекса продуктов, в том числе высокого.
