Регистрация
Пароль будет отправлен вам на e-mail.

Понятие гликемического индекса (ГИ) впервые появилось в контексте питания пациентов с сахарным диабетом. Так Дэвид Дженкинсон обозначил показатель влияния конкретного продукта на уровень сахара в крови.

По общепринятой классификации, углеводы делятся на простые (быстрые) и сложные (медленные).

  • Моносахариды, или быстрые углеводы, быстро усваиваются организмом и провоцируют резкий скачок сахара в крови. Если не обеспечить расход простых углеводов, они отложатся в «резерв» организма: или в крахмал, или в жировую ткань. Употребление быстрых углеводов полезно при сильных физических нагрузках. В качестве реакции на большое их количество организм вырабатывает инсулин, который обеспечивает доставку глюкозы в жировую ткань или гликоген.
  • Полисахариды, или медленные углеводы, позволяют держать уровень сахара в норме, не допуская перепадов, поскольку усваиваются организмом долго. Они полезны при любых условиях, когда не нужен лишний инсулин, а энергия расходуется равномерно и контролируемо.

Для определения гликемического индекса за отправную точку взяли глюкозу, приняв ее индекс за 100. Многие самые популярные продукты имеют индекс в диапазоне 0-100, но в нашей таблице вы увидите, что есть и продукты с уровнем выше максимального значения.

Как определяется гликемический индекс продуктов?

Есть несколько факторов, влияющих на индекс продукта:Как определяется гликемический индекс продуктов

  • основной фактор – тип углеводов;
  • содержание клетчатки, замедляющей переваривание и, как следствие, транспортировку глюкозы в кровь;
  • реакция конкретного организма – может быть небольшая разница, но отклонения индекса будут несущественными;
  • по данным некоторых исследований, также влияет способ готовки/обработки продукта, но по сути, это тоже не слишком заметно меняет гликемический индекс.

Пища с низким значением гликемического индекса

Пища с низким значением гликемического индексаНизкий показатель ГИ означает небольшое содержание углеводов в продукте.

Поэтому при употреблении таких продуктов сахар поступает в кровь равномерно, без резких скачков уровня.

Такая пища обычно медленно переваривается и дает чувство сытости надолго.

Продукты с ГИ выше среднего

Высокий ГИВысокий ГИ означает, что продукт богат углеводами и быстро усваивается организмом.

При употреблении в пищу таких продуктов уровень сахара резко повышается, провоцируя всплеск инсулина, который транспортирует глюкозу к тканям организма и может мешать расщеплению клеток жира на глюкозу.

Соответственно, при злоупотреблении продуктами с высоким значением гликемического индекса бороться с жировой прослойкой будет довольно сложно.

гликемический индекс продуктов питания полная таблицагликемический индекс продуктов питания полная таблица

Напротив каждого продукта в таблице вы увидите его ГИ, количество калорий, белков, жиров и углеводов (БЖУ).

В последнем столбце стоит оценка продуктов, оценка 5 — это самый подходящий для употребления продукт.

скачать гликемический индекс продуктов бесплатно можно в конце таблицы

гликемический индекс продуктов овощигликемический индекс продуктов Фрукты и ягодыгликемический индекс продуктов Зерновые продукты и изделия из мукигликемический индекс продуктов Молочные продуктыгликемический индекс продуктов Рыба и морепродуктыгликемический индекс продуктов Мясные продуктыгликемический индекс продуктов Жиры, масла, соусыгликемический индекс продуктов Напиткигликемический индекс продуктов Прочее
Наименование продукта

Гликемический индекс

Ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Оценка продукта

Петрушка, базилик 5 49 3,7 0,4 8 5
Укроп 15 31 2,5 0,5 4,1 5
Салат листовой 10 17 1,5 0,2 2,3 5
Помидоры свежие 10 23 1,1 0,2 3,8 5
Огурцы свежие 20 13 0,6 0,1 1,8 5
Лук репчатый сырой 10 48 1,4

10,4 5
Шпинат 15 22 2,9 0,3 2 5
Спаржа 15 21 1,9 0,1 3,2 5
Брокколи 10 27 3 0,4 4 5
Редис 15 20 1,2 0,1 3,4 5
Капуста свежая 10 25 2

4,3 5
Капуста квашенная 15 17 1,8 0,1 2,2 5
Капуста тушеная 15 75 2 3 9,6 5
Цветная капуста тушеная 15 29 1,8 0,3 4 5
Брюссельская капуста 15 43 4,8

5,9 5
Лук-порей 15 33 2

6,5 5
Грибы соленые 10 29 3,7 1,7 1,1 5
Перец зеленый 10 26 1,3

5,3 5
Перец красный 15 31 1,3 0,3 5,9 5
Чеснок 30 46 6,5

5,2 5
Морковь сырая 35 35 1,3 0,1 7,2 5
Зеленый горошек свежий 40 72 5 0,2 12,8 4
Чечевица отварная 25 128 10,3 0,4 20,3 4
Фасоль вареная 40 127 9,6 0,5 0,2 4
Рагу овощное 55 99 2,1 4,8 7,1 3
Баклажанная икра 40 146 1,7 13,3 5,1 3
Кабачковая икра 75 83 1,3 4,8 8,1 3
Свекла отварная 64 54 1,9 0,1 10,8 3
Тыква запеченая 75 23 1,1 0,1 4,4 3
Кабачки жареные 75 104 1,3 6 10,3 2
Цветная капуста жареная 35 120 3 10 5,7 2
Оливки зеленые 15 125 1,4 12,7 1,3 2
Кукуруза отварная 70 123 4,1 2,3 22,5 2
Маслины черные 15 361 2,2 32 8,7 1
Картофель вареный 65 75 2 0,4 15,8 1
Картофельное пюре 90 92 2,1 3,3 13,7 1
Картофель фри 95 266 3,8 15,1 29 1
Картофель жареный 95 184 2,8 9,5 22 1
Картофельные чипсы 85 538 2,2 37,6 49,3 1
Наименоване продукта

Гликемический индекс

Ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Оценка продукта

Лимон 20 33 0,9 0,1 3 5
Грейпфрут 22 35 0,7 0,2 6,5 5
Малина 30 39 0,8 0,3 8,3 5
Яблоки 30 44 0,4 0,4 9,8 5
Ежевика 25 31 2

4,4 5
Земляника 25 34 0,8 0,4 6,3 5
Черника 43 41 1,1 0,6 8,4 5
Голубика 42 34 1 0,1 7,7 5
Смородина красная 30 35 1 0,2 7,3 5
Смородина черная 15 38 1 0,2 7,3 5
Алыча 25 27 0,2

6,4 5
Брусника 25 43 0,7 0,5 8 5
Абрикосы 20 40 0,9 0,1 9 5
Персики 30 42 0,9 0,1 9,5 5
Груши 34 42 0,4 0,3 9,5 5
Сливы 22 43 0,8 0,2 9,6 5
Клубника 32 32 0,8 0,4 6,3 5
Апельсины 35 38 0,9 0,2 8,3 5
Вишня 22 49 0,8 0,5 10,3 4
Гранат 35 52 0,9

11,2 4
Нектарин 35 48 0,9 0,2 11,8 4
Клюква 45 26 0,5

3,8 4
Киви 50 49 0,4 0,2 11,5 4
Облепиха 30 52 0,9 2,5 5 4
Черешня 25 50 1,2 0,4 10,6 4
Мандарины 40 38 0,8 0,3 8,1 3
Крыжовник 40 41 0,7 0,2 9,1 3
Хурма 55 55 0,5

13,2 2
Манго 55 67 0,5 0,3 13,5 2
Дыня 60 39 0,6

9,1 2
Бананы 60 91 1,5 0,1 21 2
Виноград 40 64 0,6 0,2 16 2
Ананасы 66 49 0,5 0,2 11,6 1
Арбуз 72 40 0,7 0,2 8,8 1
Изюм 65 271 1,8

66 1
Чернослив 25 242 2,3

58,4 1
Инжир 35 257 3,1 0,8 57,9 1
Курага 30 240 5,2

55 1
Финики 146 306 2 0,5 72,3 1
Наименование продукта

Гликемический индекс

Ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Оценка продукта

Клетчатка пищевая 30 205 17 3,9 14 5
Соевая мука обезжиренная 15 291 48,9 1 21,7 5
Отруби 51 191 15,1 3,8 23,5 4
Овсяные хлопья сырые 40 305 11 6,2 50 4
Перловая каша на воде 22 109 3,1 0,4 22,2 4
Овсяная каша на воде 66 49 1,5 1,1 9 3
Ячневая каша молочная 50 111 3,6 2 19,8 3
Рис нешлифованный отварной 65 125 2,7 0,7 36 3
Макароны из муки грубого помола 38 113 4,7 0,9 23,2 3
Хлеб зерновой 40 222 8,6 1,4 43,9 3
Хлебцы цельнозерновые 45 291 11,3 2,16 56,5 3
Хлеб «Бородинский» 45 202 6,8 1,3 40,7 3
Гречневая каша на воде 50 153 5,9 1,6 29 3
Овсяная каша молочная 60 116 4,8 5,1 13,7 3
Макароны из твердых сортов пшеницы 50 140 5,5 1,1 27 2
Манная каша молочная 65 122 3 5,4 15,3 2
Рисовая каша молочная 70 101 2,9 1,4 18 2
Хлеб ржано-пшеничный 65 214 6,7 1 42,4 2
Вареники с творогом 60 170 10,9 1 36,4 2
Пельмени 60 252 14 6,3 37 2
Пшенная каша на воде 70 134 4,5 1,3 26,1 1
Рисовая каша на воде 80 107 2,4 0,4 63,5 1
Блины из муки высшего сорта 69 185 5,2 3 34,3 1
Вареники с картофелем 66 234 6 3,6 42 1
Пицца с сыром 60 236 6,6 13,3 22,7 1
Хлеб из муки высшего сорта 80 232 7,6 0,8 48,6 1
Макароны высший сорт 85 344 12,8 0,4 70 1
Мюсли 80 352 11,3 13,4 67,1 1
Пирожок печеный с луком и яйцом 88 204 6,1 3,7 36,7 1
Пирожок жареный с повидлом 88 289 4,7 8,8 47,8 1
Сухарики 74 360 11,5 2 74 1
Печенье крекер 80 352 11,3 13,4 67,1 1
Булочка сдобная 88 292 7,5 4,9 54,7 1
Булочка для хот дога 92 287 8,7 3,1 59 1
Бублик пшеничный 103 276 9,1 1,1 57,1 1
Кукурузные хлопья 85 360 4 0,5 80 1
Гренки белые жареные 100 381 8,8 14,4 54,2 1
Хлеб белый (батон) 136 369 7,4 7,6 68,1 1
Вафли 80 545 2,9 32,6 61,6 1
Печенье, пирожные, торты 100 520 4 25 70 1
Наименование продукта

Гликемический индекс

Ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Оценка продукта

Молоко обезжиренное 27 31 3 0,2 4,7 5
Творог нежирный 30 88 18 1 1,2 5
Молоко соевое 30 40 3,8 1,9 0,8 5
Кефир нежирный 25 30 3 0,1 3,8 5
Йогурт 1,5% натуральный 35 47 5 1,5 3,5 5
Сыр тофу 15 73 8,1 4,2 0,6 5
Молоко натуральное 32 60 3,1 4,2 4,8 4
Творог 9% жирности 30 185 14 9 2 3
Йогурт фруктовый 52 105 5,1 2,8 15,7 3
Брынза

260 17,9 20,1

2
Сыр фета 56 243 11 21 2,5 2
Творожная масса 45 340 7 23 10 1
Сырники из творога 70 220 17,4 12 10,6 1
Сыр сулугуни

285 19,5 22

1
Сыр плавленный 57 323 20 27 3,8 1
Сыры твердые

360 23 30

1
Сливки 10% жирности 30 118 2,8 10 3,7 1
Сметана 20% жирности 56 204 2,8 20 3,2 1
Мороженое 70 218 4,2 11,8 23,7 1
Молоко сгущеное с сахаром 80 329 7,2 8,5 56 1
Наименование продукта

Гликемический индекс

Ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Оценка продукта

Треска отварная

76 17 0,7

5
Щука отварная

78 18 0,5

5
Крабы отварные

85 18,7 1,1

5
Морская капуста 22 5 0,9 0,2 0,3 5
Хек отварной

86 16,6 2,2

5
Форель отварная

89 15,5 3

5
Креветки

95 20 1,8

5
Устрицы отварные

95 14 3

5
Тунец в собственном соку

96 21 1

5
Судак

97 21,3 1,3

5
Камбала

105 18,2 2,3

5
Кальмары отварные

140 30,4 2,2

5
Раки отварные 5 97 20,3 1,3 1 5
Кефаль отварная

115 19 4,3

4
Икра минтая

131 28,4 1,9

4
Белуга

131 23,8 4

4
Сельдь

140 15,5 8,7

3
Копченая треска

111 23,3 0,9

3
Горбуша горячего копчения

161 23,2 7,6

3
Окунь жареный

158 19 8,9

3
Карп жареный

196 18,3 11,6

3
Сардина отварная

178 20 10,8

3
Семга отварная

210 16,3 15

2
Икра красная

261 31,6 13,8

2
Скумбрия холодного копчения

151 23,4 6,4

2
Котлеты рыбные 50 168 12,5 6 16,1 2
Угорь копченый

363 17,7 32,4

1
Крабовые палочки 40 94 5 4,3 9,5 1
Печень трески

613 4,2 65,7

1
Сардина в масле

249 17,9 19,7

1
Скумбрия в масле

278 13,1 25,1

1
Сайра в масле

283 18,3 23,3

1
Шпроты в масле

363 17,4 32,4

1
Наименование продукта

Гликемический индекс

Ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Оценка продукта

Куриная грудка отварная

137 29,8 1,8

5
Телятина отварная

134 27,8 3,1

5
Индейка отварная

195 23,7 10,4

4
Говядина нежирная отварная

175 25,7 8,1

4
Кролик жареный

212 28,7 10,8

4
Почки тушеные

156 26,1 5,8

4
Говяжья печень жареная 50 199 22,9 10,2 3,9 4
Говяжий язык отварной

231 23,9 15

4
Говяжьи мозги

124 11,7 8,6

3
Омлет 49 210 14 15 2,1 3
Курица жареная

262 31,2 15,3

3
Свинина на гриле

280 19,9 22

3
Баранина отварная

293 21,9 22,6

3
Бефстроганов 56 207 16,6 13,1 5,7 2
Котлеты из свинины 50 262 11,7 19,6 9,6 2
Сосиски 28 266 10,4 24 1,6 1
Колбаса вареная 34 300 12 28 3 1
Гусь

319 29,3 22,4

1
Баранина

300 24 25

1
Утка жареная

407 23,2 34,8

1
Свинина жареная

407 17,7 37,4

1
Наименование продукта

Гликемический индекс

Ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Оценка продукта

Соевый соус 20 12 2

1 5
Кетчуп 15 90 2,1

14,9 4
Горчица 35 143 9,9 12,7 5,3 3
Оливковое масло

898

99,8

3
Растительное масло

899

99,9

3
Майонез 60 621 0,3 67 2,6 2
Сливочное масло 51 748 0,4 82,5 0,8 2
Маргарин 55 743 0,2 82 2,1 1
Сало свиное

841 1,4 90

1
Наименование продукта

Гликемический индекс

Ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Оценка продукта

Вода чистая негазированная

5
Чай зеленый (без сахара)

0,1

5
Сок томатный 15 18 1

3,5 4
Сок морковный 40 28 1,1 0,1 5,8 3
Сок грейпфрутовый (без сахара) 48 33 0,3

8 3
Сок яблочный (без сахара) 40 44 0,5

9,1 3
Сок апельсиновый (без сахара) 40 54 0,7

12,8 3
Сок ананасовый (без сахара) 46 53 0,4

13,4 3
Сок виноградный (без сахара) 48 56,4 0,3

13,8 3
Вино красное сухое 44 68 0,2

0,3 3
Вино белое сухое 44 66 0,1

0,6 2
Квас 30 20,8 0,2

5 2
Кофе натуральный (без сахара) 52 1 0,1 0,1

2
Какао на молоке (без сахара) 40 67 3,2 3,8 5,1 2
Сок в упаковке 70 54 0,7

12,8 2
Компот из фруктов (без сахара) 60 60 0,8

14,2 2
Десертное вино 30 150 0,2

20 1
Кофе молотый 42 58 0,7 1 11,2 1
Газированные напитки 74 48

11,7 1
Пиво 110 42 0,3

4,6 1
Шампанское сухое 46 88 0,2

5 1
Джин с тоником

63 0,2

0,2 1
Ликер 30 322

45 1
Водка

233

0,1 1
Коньяк

239

1,5 1
Наименование продукта

Гликемический индекс

Ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Оценка продукта

Белок одного яйца 48 17 3,6

0,4 5
Яйцо (1 шт) 48 76 6,3 5,2 0,7 4
Желток одного яйца 50 59 2,7 5,2 0,3 1
Грецкие орехи 15 710 15,6 65,2 15,2 2
Фундук 15 706 16,1 66,9 9,9 2
Миндаль 25 648 18,6 57,7 13,6 2
Фисташки 15 577 21 50 10,8 2
Арахис 20 612 20,9 45,2 10,8 2
Семечки подсолнуха 8 572 21 53 4 2
Семечки тыквенные 25 600 28 46,7 15,7 2
Кокосовый орех 45 380 3,4 33,5 29,5 2
Шоколад темный 22 539 6,2 35,4 48,2 2
Мед 90 314 0,8

80,3 2
Варенье 70 271 0,3 0,3 70,9 1
Шоколад молочный 70 550 5 34,7 52,4 1
Шоколадный батончики 70 500 4 25 69 1
Халва 70 522 12,7 29,9 50,6 1
Карамель, леденцы 80 375

0,1 97 1
Мармелад 30 306 0,4 0,1 76 1
Сахар 70 374

99,8 1
Попкорн 85 480 2,1 20 77,6 1
Шаверма в лаваше (1шт) 70 628 24,8 29 64 1
Гамбургер (1 шт) 103 486 25,8 26,2 36,7 1
Хотдог (1 шт) 90 724 17 36 79 1

гликемический индекс продуктов скачать бесплатно можно кликнув по ссылкам:

гликемический индекс продуктов pdf гликемический индекс продуктов xls

Как руководствоваться таблицей ГИ

Принято делить продукты на три группы по показателю гликемического индекса:

Низкий: 0-39

низкий уроввень ГИ

  • соя, тофу
  • черный шоколад
  • томатный сок, молоко
  • чечевица, фасоль, нут
  • апельсины, мандарины, айва
  • зеленая фасоль, морковь свежая
  • соевый соус
  • натуральный нежирный йогурт
  • кунжут
  • свежий зеленый горошек, огурцы
  • дикий рис
  • чеснок
  • персики, яблоки, нектарины, гранаты
  • миндаль, семена тыквы
  • капуста обычная, цветная, брюссельская, брокколи
  • малина, клубника, крыжовник, сливы
  • дрожжи
  • вермишель
  • авокадо
  • отруби
  • шпинат, сельдерей

Средний: 40-69

средний уроввень ГИ

  • дыня, манго, хурма
  • кетчуп, горчица
  • песочное печенье
  • несладкий яблочный сок, апельсиновый сок
  • киви, кокосы
  • гречневая крупа
  • бананы
  • спагетти, суши
  • изюм
  • картофель в кожуре
  • овсяная каша быстрого приготовления
  • варенье, джем
  • виноград
  • пшеничные оладьи
  • цельнозерновой хлеб
  • черный дрожжевой хлеб

Высокий: 70 и более

высокий уроввень ГИ

  • сахар, шоколад
  • круассаны, шоколадные батончики
  • манная, пшенная, перловая каши
  • мюсли с орехами и фруктами
  • пиво
  • арбуз
  • вафли
  • багет, булочки
  • картофель жареный и печеный
  • белый рис, рисовая лапша

Как использовать таблицу гликемических индексов при расчете диеты для похудения

Есть несколько общих правил планирования питания в соответствии с ГИ:

  • Много углеводистой пищи с высоким ГИ – вредно для организма, откладывается в жир.
  • Углеводы с высоким ГИ в небольших количествах – допустимо, но возможно периодическое чувство голода.
  • Небольшие количества углеводов, низкий ГИ – положительно, дает чувство сытости без скачков уровня сахара.
  • Углеводы с низким ГИ, но в больших количествах – лучший вариант, наполняет организм энергией.

Ученые провели опыт, доказывающий, что завтрак из продуктов с низким значением ГИ помогает удержать баланс уровня сахара и не допускает скачка инсулина.

Эксперимент заключался в следующем: одна группа людей получала на завтрак пищу с низким ГИ, а вторая – насыщенные углеводами продукты, то есть с высоким показателем. Опыт показал, что вторая группа потребляла намного больше калорий, чем первая.

Следовательно, людям, старающимся похудеть, или тем, кому приходится следить за уровнем сахара, нужно стремиться исключать из рациона углеводистые продукты с высоким ГИ. Если же полностью исключить невозможно, старайтесь свести их потребление к минимуму.

Средний гликемический индекс позволяет употреблять соответствующие продукты в ограниченных количествах. Таким образом, питание должно основываться на продуктах с низким ГИ, подобранных по калорийности.

Спортсменам рекомендуется съедать порцию высокоуглеводистой пищи за несколько часов перед нагрузками/тренировкой. Это спровоцирует рост уровня сахара, тем самым обеспечивая более высокий результат тренировки.

В целом, чтобы обеспечить контролируемый ход набора мышц (или, наоборот, сброса массы), рекомендуется разрабатывать дневной рацион с учетом показателей ГИ. В этом поможет вышеприведенная таблица и основные правила подбора продуктов в соответствии с ней. Это даст вам максимальный эффект от ваших фитнес-усилий.

Гликемический индекс продуктов видео

Информация в видео весьма интересная, очень всё четко объяснено.

А ещё у нас есть

Оставить комментарий

Ваша почта не будет опубликована