Понятие гликемического индекса (ГИ) впервые появилось в контексте питания пациентов с сахарным диабетом. Так Дэвид Дженкинсон обозначил показатель влияния конкретного продукта на уровень сахара в крови.
По общепринятой классификации, углеводы делятся на простые (быстрые) и сложные (медленные).
- Моносахариды, или быстрые углеводы, быстро усваиваются организмом и провоцируют резкий скачок сахара в крови. Если не обеспечить расход простых углеводов, они отложатся в «резерв» организма: или в крахмал, или в жировую ткань. Употребление быстрых углеводов полезно при сильных физических нагрузках. В качестве реакции на большое их количество организм вырабатывает инсулин, который обеспечивает доставку глюкозы в жировую ткань или гликоген.
- Полисахариды, или медленные углеводы, позволяют держать уровень сахара в норме, не допуская перепадов, поскольку усваиваются организмом долго. Они полезны при любых условиях, когда не нужен лишний инсулин, а энергия расходуется равномерно и контролируемо.
Для определения гликемического индекса за отправную точку взяли глюкозу, приняв ее индекс за 100. Многие самые популярные продукты имеют индекс в диапазоне 0-100, но в нашей таблице вы увидите, что есть и продукты с уровнем выше максимального значения.
Как определяется гликемический индекс продуктов?
Есть несколько факторов, влияющих на индекс продукта:
- основной фактор – тип углеводов;
- содержание клетчатки, замедляющей переваривание и, как следствие, транспортировку глюкозы в кровь;
- реакция конкретного организма – может быть небольшая разница, но отклонения индекса будут несущественными;
- по данным некоторых исследований, также влияет способ готовки/обработки продукта, но по сути, это тоже не слишком заметно меняет гликемический индекс.
Пища с низким значением гликемического индекса
Низкий показатель ГИ означает небольшое содержание углеводов в продукте.
Поэтому при употреблении таких продуктов сахар поступает в кровь равномерно, без резких скачков уровня.
Такая пища обычно медленно переваривается и дает чувство сытости надолго.
Продукты с ГИ выше среднего
Высокий ГИ означает, что продукт богат углеводами и быстро усваивается организмом.
При употреблении в пищу таких продуктов уровень сахара резко повышается, провоцируя всплеск инсулина, который транспортирует глюкозу к тканям организма и может мешать расщеплению клеток жира на глюкозу.
Соответственно, при злоупотреблении продуктами с высоким значением гликемического индекса бороться с жировой прослойкой будет довольно сложно.
гликемический индекс продуктов питания полная таблица
Напротив каждого продукта в таблице вы увидите его ГИ, количество калорий, белков, жиров и углеводов (БЖУ).
В последнем столбце стоит оценка продуктов, оценка 5 — это самый подходящий для употребления продукт.
скачать гликемический индекс продуктов бесплатно можно в конце таблицы
| Наименование продукта |
Гликемический индекс |
Ккал |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Оценка продукта |
| Петрушка, базилик | 5 | 49 | 3,7 | 0,4 | 8 | 5 |
| Укроп | 15 | 31 | 2,5 | 0,5 | 4,1 | 5 |
| Салат листовой | 10 | 17 | 1,5 | 0,2 | 2,3 | 5 |
| Помидоры свежие | 10 | 23 | 1,1 | 0,2 | 3,8 | 5 |
| Огурцы свежие | 20 | 13 | 0,6 | 0,1 | 1,8 | 5 |
| Лук репчатый сырой | 10 | 48 | 1,4 |
— |
10,4 | 5 |
| Шпинат | 15 | 22 | 2,9 | 0,3 | 2 | 5 |
| Спаржа | 15 | 21 | 1,9 | 0,1 | 3,2 | 5 |
| Брокколи | 10 | 27 | 3 | 0,4 | 4 | 5 |
| Редис | 15 | 20 | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 5 |
| Капуста свежая | 10 | 25 | 2 |
— |
4,3 | 5 |
| Капуста квашенная | 15 | 17 | 1,8 | 0,1 | 2,2 | 5 |
| Капуста тушеная | 15 | 75 | 2 | 3 | 9,6 | 5 |
| Цветная капуста тушеная | 15 | 29 | 1,8 | 0,3 | 4 | 5 |
| Брюссельская капуста | 15 | 43 | 4,8 |
— |
5,9 | 5 |
| Лук-порей | 15 | 33 | 2 |
— |
6,5 | 5 |
| Грибы соленые | 10 | 29 | 3,7 | 1,7 | 1,1 | 5 |
| Перец зеленый | 10 | 26 | 1,3 |
— |
5,3 | 5 |
| Перец красный | 15 | 31 | 1,3 | 0,3 | 5,9 | 5 |
| Чеснок | 30 | 46 | 6,5 |
— |
5,2 | 5 |
| Морковь сырая | 35 | 35 | 1,3 | 0,1 | 7,2 | 5 |
| Зеленый горошек свежий | 40 | 72 | 5 | 0,2 | 12,8 | 4 |
| Чечевица отварная | 25 | 128 | 10,3 | 0,4 | 20,3 | 4 |
| Фасоль вареная | 40 | 127 | 9,6 | 0,5 | 0,2 | 4 |
| Рагу овощное | 55 | 99 | 2,1 | 4,8 | 7,1 | 3 |
| Баклажанная икра | 40 | 146 | 1,7 | 13,3 | 5,1 | 3 |
| Кабачковая икра | 75 | 83 | 1,3 | 4,8 | 8,1 | 3 |
| Свекла отварная | 64 | 54 | 1,9 | 0,1 | 10,8 | 3 |
| Тыква запеченая | 75 | 23 | 1,1 | 0,1 | 4,4 | 3 |
| Кабачки жареные | 75 | 104 | 1,3 | 6 | 10,3 | 2 |
| Цветная капуста жареная | 35 | 120 | 3 | 10 | 5,7 | 2 |
| Оливки зеленые | 15 | 125 | 1,4 | 12,7 | 1,3 | 2 |
| Кукуруза отварная | 70 | 123 | 4,1 | 2,3 | 22,5 | 2 |
| Маслины черные | 15 | 361 | 2,2 | 32 | 8,7 | 1 |
| Картофель вареный | 65 | 75 | 2 | 0,4 | 15,8 | 1 |
| Картофельное пюре | 90 | 92 | 2,1 | 3,3 | 13,7 | 1 |
| Картофель фри | 95 | 266 | 3,8 | 15,1 | 29 | 1 |
| Картофель жареный | 95 | 184 | 2,8 | 9,5 | 22 | 1 |
| Картофельные чипсы | 85 | 538 | 2,2 | 37,6 | 49,3 | 1 |
| Наименоване продукта |
Гликемический индекс |
Ккал |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Оценка продукта |
| Лимон | 20 | 33 | 0,9 | 0,1 | 3 | 5 |
| Грейпфрут | 22 | 35 | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 5 |
| Малина | 30 | 39 | 0,8 | 0,3 | 8,3 | 5 |
| Яблоки | 30 | 44 | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 5 |
| Ежевика | 25 | 31 | 2 |
— |
4,4 | 5 |
| Земляника | 25 | 34 | 0,8 | 0,4 | 6,3 | 5 |
| Черника | 43 | 41 | 1,1 | 0,6 | 8,4 | 5 |
| Голубика | 42 | 34 | 1 | 0,1 | 7,7 | 5 |
| Смородина красная | 30 | 35 | 1 | 0,2 | 7,3 | 5 |
| Смородина черная | 15 | 38 | 1 | 0,2 | 7,3 | 5 |
| Алыча | 25 | 27 | 0,2 |
— |
6,4 | 5 |
| Брусника | 25 | 43 | 0,7 | 0,5 | 8 | 5 |
| Абрикосы | 20 | 40 | 0,9 | 0,1 | 9 | 5 |
| Персики | 30 | 42 | 0,9 | 0,1 | 9,5 | 5 |
| Груши | 34 | 42 | 0,4 | 0,3 | 9,5 | 5 |
| Сливы | 22 | 43 | 0,8 | 0,2 | 9,6 | 5 |
| Клубника | 32 | 32 | 0,8 | 0,4 | 6,3 | 5 |
| Апельсины | 35 | 38 | 0,9 | 0,2 | 8,3 | 5 |
| Вишня | 22 | 49 | 0,8 | 0,5 | 10,3 | 4 |
| Гранат | 35 | 52 | 0,9 |
— |
11,2 | 4 |
| Нектарин | 35 | 48 | 0,9 | 0,2 | 11,8 | 4 |
| Клюква | 45 | 26 | 0,5 |
— |
3,8 | 4 |
| Киви | 50 | 49 | 0,4 | 0,2 | 11,5 | 4 |
| Облепиха | 30 | 52 | 0,9 | 2,5 | 5 | 4 |
| Черешня | 25 | 50 | 1,2 | 0,4 | 10,6 | 4 |
| Мандарины | 40 | 38 | 0,8 | 0,3 | 8,1 | 3 |
| Крыжовник | 40 | 41 | 0,7 | 0,2 | 9,1 | 3 |
| Хурма | 55 | 55 | 0,5 |
— |
13,2 | 2 |
| Манго | 55 | 67 | 0,5 | 0,3 | 13,5 | 2 |
| Дыня | 60 | 39 | 0,6 |
— |
9,1 | 2 |
| Бананы | 60 | 91 | 1,5 | 0,1 | 21 | 2 |
| Виноград | 40 | 64 | 0,6 | 0,2 | 16 | 2 |
| Ананасы | 66 | 49 | 0,5 | 0,2 | 11,6 | 1 |
| Арбуз | 72 | 40 | 0,7 | 0,2 | 8,8 | 1 |
| Изюм | 65 | 271 | 1,8 |
— |
66 | 1 |
| Чернослив | 25 | 242 | 2,3 |
— |
58,4 | 1 |
| Инжир | 35 | 257 | 3,1 | 0,8 | 57,9 | 1 |
| Курага | 30 | 240 | 5,2 |
— |
55 | 1 |
| Финики | 146 | 306 | 2 | 0,5 | 72,3 | 1 |
| Наименование продукта |
Гликемический индекс |
Ккал |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Оценка продукта |
| Клетчатка пищевая | 30 | 205 | 17 | 3,9 | 14 | 5 |
| Соевая мука обезжиренная | 15 | 291 | 48,9 | 1 | 21,7 | 5 |
| Отруби | 51 | 191 | 15,1 | 3,8 | 23,5 | 4 |
| Овсяные хлопья сырые | 40 | 305 | 11 | 6,2 | 50 | 4 |
| Перловая каша на воде | 22 | 109 | 3,1 | 0,4 | 22,2 | 4 |
| Овсяная каша на воде | 66 | 49 | 1,5 | 1,1 | 9 | 3 |
| Ячневая каша молочная | 50 | 111 | 3,6 | 2 | 19,8 | 3 |
| Рис нешлифованный отварной | 65 | 125 | 2,7 | 0,7 | 36 | 3 |
| Макароны из муки грубого помола | 38 | 113 | 4,7 | 0,9 | 23,2 | 3 |
| Хлеб зерновой | 40 | 222 | 8,6 | 1,4 | 43,9 | 3 |
| Хлебцы цельнозерновые | 45 | 291 | 11,3 | 2,16 | 56,5 | 3 |
| Хлеб «Бородинский» | 45 | 202 | 6,8 | 1,3 | 40,7 | 3 |
| Гречневая каша на воде | 50 | 153 | 5,9 | 1,6 | 29 | 3 |
| Овсяная каша молочная | 60 | 116 | 4,8 | 5,1 | 13,7 | 3 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 50 | 140 | 5,5 | 1,1 | 27 | 2 |
| Манная каша молочная | 65 | 122 | 3 | 5,4 | 15,3 | 2 |
| Рисовая каша молочная | 70 | 101 | 2,9 | 1,4 | 18 | 2 |
| Хлеб ржано-пшеничный | 65 | 214 | 6,7 | 1 | 42,4 | 2 |
| Вареники с творогом | 60 | 170 | 10,9 | 1 | 36,4 | 2 |
| Пельмени | 60 | 252 | 14 | 6,3 | 37 | 2 |
| Пшенная каша на воде | 70 | 134 | 4,5 | 1,3 | 26,1 | 1 |
| Рисовая каша на воде | 80 | 107 | 2,4 | 0,4 | 63,5 | 1 |
| Блины из муки высшего сорта | 69 | 185 | 5,2 | 3 | 34,3 | 1 |
| Вареники с картофелем | 66 | 234 | 6 | 3,6 | 42 | 1 |
| Пицца с сыром | 60 | 236 | 6,6 | 13,3 | 22,7 | 1 |
| Хлеб из муки высшего сорта | 80 | 232 | 7,6 | 0,8 | 48,6 | 1 |
| Макароны высший сорт | 85 | 344 | 12,8 | 0,4 | 70 | 1 |
| Мюсли | 80 | 352 | 11,3 | 13,4 | 67,1 | 1 |
| Пирожок печеный с луком и яйцом | 88 | 204 | 6,1 | 3,7 | 36,7 | 1 |
| Пирожок жареный с повидлом | 88 | 289 | 4,7 | 8,8 | 47,8 | 1 |
| Сухарики | 74 | 360 | 11,5 | 2 | 74 | 1 |
| Печенье крекер | 80 | 352 | 11,3 | 13,4 | 67,1 | 1 |
| Булочка сдобная | 88 | 292 | 7,5 | 4,9 | 54,7 | 1 |
| Булочка для хот дога | 92 | 287 | 8,7 | 3,1 | 59 | 1 |
| Бублик пшеничный | 103 | 276 | 9,1 | 1,1 | 57,1 | 1 |
| Кукурузные хлопья | 85 | 360 | 4 | 0,5 | 80 | 1 |
| Гренки белые жареные | 100 | 381 | 8,8 | 14,4 | 54,2 | 1 |
| Хлеб белый (батон) | 136 | 369 | 7,4 | 7,6 | 68,1 | 1 |
| Вафли | 80 | 545 | 2,9 | 32,6 | 61,6 | 1 |
| Печенье, пирожные, торты | 100 | 520 | 4 | 25 | 70 | 1 |
| Наименование продукта |
Гликемический индекс |
Ккал |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Оценка продукта |
| Молоко обезжиренное | 27 | 31 | 3 | 0,2 | 4,7 | 5 |
| Творог нежирный | 30 | 88 | 18 | 1 | 1,2 | 5 |
| Молоко соевое | 30 | 40 | 3,8 | 1,9 | 0,8 | 5 |
| Кефир нежирный | 25 | 30 | 3 | 0,1 | 3,8 | 5 |
| Йогурт 1,5% натуральный | 35 | 47 | 5 | 1,5 | 3,5 | 5 |
| Сыр тофу | 15 | 73 | 8,1 | 4,2 | 0,6 | 5 |
| Молоко натуральное | 32 | 60 | 3,1 | 4,2 | 4,8 | 4 |
| Творог 9% жирности | 30 | 185 | 14 | 9 | 2 | 3 |
| Йогурт фруктовый | 52 | 105 | 5,1 | 2,8 | 15,7 | 3 |
| Брынза |
— |
260 | 17,9 | 20,1 |
— |
2 |
| Сыр фета | 56 | 243 | 11 | 21 | 2,5 | 2 |
| Творожная масса | 45 | 340 | 7 | 23 | 10 | 1 |
| Сырники из творога | 70 | 220 | 17,4 | 12 | 10,6 | 1 |
| Сыр сулугуни |
— |
285 | 19,5 | 22 |
— |
1 |
| Сыр плавленный | 57 | 323 | 20 | 27 | 3,8 | 1 |
| Сыры твердые |
— |
360 | 23 | 30 |
— |
1 |
| Сливки 10% жирности | 30 | 118 | 2,8 | 10 | 3,7 | 1 |
| Сметана 20% жирности | 56 | 204 | 2,8 | 20 | 3,2 | 1 |
| Мороженое | 70 | 218 | 4,2 | 11,8 | 23,7 | 1 |
| Молоко сгущеное с сахаром | 80 | 329 | 7,2 | 8,5 | 56 | 1 |
| Наименование продукта |
Гликемический индекс |
Ккал |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Оценка продукта |
| Треска отварная |
— |
76 | 17 | 0,7 |
— |
5 |
| Щука отварная |
— |
78 | 18 | 0,5 |
— |
5 |
| Крабы отварные |
— |
85 | 18,7 | 1,1 |
— |
5 |
| Морская капуста | 22 | 5 | 0,9 | 0,2 | 0,3 | 5 |
| Хек отварной |
— |
86 | 16,6 | 2,2 |
— |
5 |
| Форель отварная |
— |
89 | 15,5 | 3 |
— |
5 |
| Креветки |
— |
95 | 20 | 1,8 |
— |
5 |
| Устрицы отварные |
— |
95 | 14 | 3 |
— |
5 |
| Тунец в собственном соку |
— |
96 | 21 | 1 |
— |
5 |
| Судак |
— |
97 | 21,3 | 1,3 |
— |
5 |
| Камбала |
— |
105 | 18,2 | 2,3 |
— |
5 |
| Кальмары отварные |
— |
140 | 30,4 | 2,2 |
— |
5 |
| Раки отварные | 5 | 97 | 20,3 | 1,3 | 1 | 5 |
| Кефаль отварная |
— |
115 | 19 | 4,3 |
— |
4 |
| Икра минтая |
— |
131 | 28,4 | 1,9 |
— |
4 |
| Белуга |
— |
131 | 23,8 | 4 |
— |
4 |
| Сельдь |
— |
140 | 15,5 | 8,7 |
— |
3 |
| Копченая треска |
— |
111 | 23,3 | 0,9 |
— |
3 |
| Горбуша горячего копчения |
— |
161 | 23,2 | 7,6 |
— |
3 |
| Окунь жареный |
— |
158 | 19 | 8,9 |
— |
3 |
| Карп жареный |
— |
196 | 18,3 | 11,6 |
— |
3 |
| Сардина отварная |
— |
178 | 20 | 10,8 |
— |
3 |
| Семга отварная |
— |
210 | 16,3 | 15 |
— |
2 |
| Икра красная |
— |
261 | 31,6 | 13,8 |
— |
2 |
| Скумбрия холодного копчения |
— |
151 | 23,4 | 6,4 |
— |
2 |
| Котлеты рыбные | 50 | 168 | 12,5 | 6 | 16,1 | 2 |
| Угорь копченый |
— |
363 | 17,7 | 32,4 |
— |
1 |
| Крабовые палочки | 40 | 94 | 5 | 4,3 | 9,5 | 1 |
| Печень трески |
— |
613 | 4,2 | 65,7 |
— |
1 |
| Сардина в масле |
— |
249 | 17,9 | 19,7 |
— |
1 |
| Скумбрия в масле |
— |
278 | 13,1 | 25,1 |
— |
1 |
| Сайра в масле |
— |
283 | 18,3 | 23,3 |
— |
1 |
| Шпроты в масле |
— |
363 | 17,4 | 32,4 |
— |
1 |
| Наименование продукта |
Гликемический индекс |
Ккал |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Оценка продукта |
| Куриная грудка отварная |
— |
137 | 29,8 | 1,8 |
— |
5 |
| Телятина отварная |
— |
134 | 27,8 | 3,1 |
— |
5 |
| Индейка отварная |
— |
195 | 23,7 | 10,4 |
— |
4 |
| Говядина нежирная отварная |
— |
175 | 25,7 | 8,1 |
— |
4 |
| Кролик жареный |
— |
212 | 28,7 | 10,8 |
— |
4 |
| Почки тушеные |
— |
156 | 26,1 | 5,8 |
— |
4 |
| Говяжья печень жареная | 50 | 199 | 22,9 | 10,2 | 3,9 | 4 |
| Говяжий язык отварной |
— |
231 | 23,9 | 15 |
— |
4 |
| Говяжьи мозги |
— |
124 | 11,7 | 8,6 |
— |
3 |
| Омлет | 49 | 210 | 14 | 15 | 2,1 | 3 |
| Курица жареная |
— |
262 | 31,2 | 15,3 |
— |
3 |
| Свинина на гриле |
— |
280 | 19,9 | 22 |
— |
3 |
| Баранина отварная |
— |
293 | 21,9 | 22,6 |
— |
3 |
| Бефстроганов | 56 | 207 | 16,6 | 13,1 | 5,7 | 2 |
| Котлеты из свинины | 50 | 262 | 11,7 | 19,6 | 9,6 | 2 |
| Сосиски | 28 | 266 | 10,4 | 24 | 1,6 | 1 |
| Колбаса вареная | 34 | 300 | 12 | 28 | 3 | 1 |
| Гусь |
— |
319 | 29,3 | 22,4 |
— |
1 |
| Баранина |
— |
300 | 24 | 25 |
— |
1 |
| Утка жареная |
— |
407 | 23,2 | 34,8 |
— |
1 |
| Свинина жареная |
— |
407 | 17,7 | 37,4 |
— |
1 |
| Наименование продукта |
Гликемический индекс |
Ккал |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Оценка продукта |
| Соевый соус | 20 | 12 | 2 |
— |
1 | 5 |
| Кетчуп | 15 | 90 | 2,1 |
— |
14,9 | 4 |
| Горчица | 35 | 143 | 9,9 | 12,7 | 5,3 | 3 |
| Оливковое масло |
— |
898 |
— |
99,8 |
— |
3 |
| Растительное масло |
— |
899 |
— |
99,9 |
— |
3 |
| Майонез | 60 | 621 | 0,3 | 67 | 2,6 | 2 |
| Сливочное масло | 51 | 748 | 0,4 | 82,5 | 0,8 | 2 |
| Маргарин | 55 | 743 | 0,2 | 82 | 2,1 | 1 |
| Сало свиное |
— |
841 | 1,4 | 90 |
— |
1 |
| Наименование продукта |
Гликемический индекс |
Ккал |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Оценка продукта |
| Вода чистая негазированная |
— |
— |
— |
— |
— |
5 |
| Чай зеленый (без сахара) |
— |
0,1 |
— |
— |
— |
5 |
| Сок томатный | 15 | 18 | 1 |
— |
3,5 | 4 |
| Сок морковный | 40 | 28 | 1,1 | 0,1 | 5,8 | 3 |
| Сок грейпфрутовый (без сахара) | 48 | 33 | 0,3 |
— |
8 | 3 |
| Сок яблочный (без сахара) | 40 | 44 | 0,5 |
— |
9,1 | 3 |
| Сок апельсиновый (без сахара) | 40 | 54 | 0,7 |
— |
12,8 | 3 |
| Сок ананасовый (без сахара) | 46 | 53 | 0,4 |
— |
13,4 | 3 |
| Сок виноградный (без сахара) | 48 | 56,4 | 0,3 |
— |
13,8 | 3 |
| Вино красное сухое | 44 | 68 | 0,2 |
— |
0,3 | 3 |
| Вино белое сухое | 44 | 66 | 0,1 |
— |
0,6 | 2 |
| Квас | 30 | 20,8 | 0,2 |
— |
5 | 2 |
| Кофе натуральный (без сахара) | 52 | 1 | 0,1 | 0,1 |
— |
2 |
| Какао на молоке (без сахара) | 40 | 67 | 3,2 | 3,8 | 5,1 | 2 |
| Сок в упаковке | 70 | 54 | 0,7 |
— |
12,8 | 2 |
| Компот из фруктов (без сахара) | 60 | 60 | 0,8 |
— |
14,2 | 2 |
| Десертное вино | 30 | 150 | 0,2 |
— |
20 | 1 |
| Кофе молотый | 42 | 58 | 0,7 | 1 | 11,2 | 1 |
| Газированные напитки | 74 | 48 |
— |
— |
11,7 | 1 |
| Пиво | 110 | 42 | 0,3 |
— |
4,6 | 1 |
| Шампанское сухое | 46 | 88 | 0,2 |
— |
5 | 1 |
| Джин с тоником |
— |
63 | 0,2 |
— |
0,2 | 1 |
| Ликер | 30 | 322 |
— |
— |
45 | 1 |
| Водка |
— |
233 |
— |
— |
0,1 | 1 |
| Коньяк |
— |
239 |
— |
— |
1,5 | 1 |
| Наименование продукта |
Гликемический индекс |
Ккал |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Оценка продукта |
| Белок одного яйца | 48 | 17 | 3,6 |
— |
0,4 | 5 |
| Яйцо (1 шт) | 48 | 76 | 6,3 | 5,2 | 0,7 | 4 |
| Желток одного яйца | 50 | 59 | 2,7 | 5,2 | 0,3 | 1 |
| Грецкие орехи | 15 | 710 | 15,6 | 65,2 | 15,2 | 2 |
| Фундук | 15 | 706 | 16,1 | 66,9 | 9,9 | 2 |
| Миндаль | 25 | 648 | 18,6 | 57,7 | 13,6 | 2 |
| Фисташки | 15 | 577 | 21 | 50 | 10,8 | 2 |
| Арахис | 20 | 612 | 20,9 | 45,2 | 10,8 | 2 |
| Семечки подсолнуха | 8 | 572 | 21 | 53 | 4 | 2 |
| Семечки тыквенные | 25 | 600 | 28 | 46,7 | 15,7 | 2 |
| Кокосовый орех | 45 | 380 | 3,4 | 33,5 | 29,5 | 2 |
| Шоколад темный | 22 | 539 | 6,2 | 35,4 | 48,2 | 2 |
| Мед | 90 | 314 | 0,8 |
— |
80,3 | 2 |
| Варенье | 70 | 271 | 0,3 | 0,3 | 70,9 | 1 |
| Шоколад молочный | 70 | 550 | 5 | 34,7 | 52,4 | 1 |
| Шоколадный батончики | 70 | 500 | 4 | 25 | 69 | 1 |
| Халва | 70 | 522 | 12,7 | 29,9 | 50,6 | 1 |
| Карамель, леденцы | 80 | 375 |
— |
0,1 | 97 | 1 |
| Мармелад | 30 | 306 | 0,4 | 0,1 | 76 | 1 |
| Сахар | 70 | 374 |
— |
— |
99,8 | 1 |
| Попкорн | 85 | 480 | 2,1 | 20 | 77,6 | 1 |
| Шаверма в лаваше (1шт) | 70 | 628 | 24,8 | 29 | 64 | 1 |
| Гамбургер (1 шт) | 103 | 486 | 25,8 | 26,2 | 36,7 | 1 |
| Хотдог (1 шт) | 90 | 724 | 17 | 36 | 79 | 1 |
гликемический индекс продуктов скачать бесплатно можно кликнув по ссылкам:
[button color=»green» size=»normal» alignment=»center» rel=»follow» openin=»newwindow» url=»http://brizfitness.ru/wp-content/uploads/2018/06/glikemicheskiy_indeks_produktov.pdf»]гликемический индекс продуктов pdf[/button] [button color=»green» size=»normal» alignment=»center» rel=»follow» openin=»newwindow» url=»http://brizfitness.ru/wp-content/uploads/2018/06/гликемический-индекс.xlsx»]гликемический индекс продуктов xls[/button]Как руководствоваться таблицей ГИ
Принято делить продукты на три группы по показателю гликемического индекса:
Низкий: 0-39
- соя, тофу
- черный шоколад
- томатный сок, молоко
- чечевица, фасоль, нут
- апельсины, мандарины, айва
- зеленая фасоль, морковь свежая
- соевый соус
- натуральный нежирный йогурт
- кунжут
- свежий зеленый горошек, огурцы
- дикий рис
- чеснок
- персики, яблоки, нектарины, гранаты
- миндаль, семена тыквы
- капуста обычная, цветная, брюссельская, брокколи
- малина, клубника, крыжовник, сливы
- дрожжи
- вермишель
- авокадо
- отруби
- шпинат, сельдерей
Средний: 40-69
- дыня, манго, хурма
- кетчуп, горчица
- песочное печенье
- несладкий яблочный сок, апельсиновый сок
- киви, кокосы
- гречневая крупа
- бананы
- спагетти, суши
- изюм
- картофель в кожуре
- овсяная каша быстрого приготовления
- варенье, джем
- виноград
- пшеничные оладьи
- цельнозерновой хлеб
- черный дрожжевой хлеб
Высокий: 70 и более
- сахар, шоколад
- круассаны, шоколадные батончики
- манная, пшенная, перловая каши
- мюсли с орехами и фруктами
- пиво
- арбуз
- вафли
- багет, булочки
- картофель жареный и печеный
- белый рис, рисовая лапша
Как использовать таблицу гликемических индексов при расчете диеты для похудения
Есть несколько общих правил планирования питания в соответствии с ГИ:
- Много углеводистой пищи с высоким ГИ – вредно для организма, откладывается в жир.
- Углеводы с высоким ГИ в небольших количествах – допустимо, но возможно периодическое чувство голода.
- Небольшие количества углеводов, низкий ГИ – положительно, дает чувство сытости без скачков уровня сахара.
- Углеводы с низким ГИ, но в больших количествах – лучший вариант, наполняет организм энергией.
Ученые провели опыт, доказывающий, что завтрак из продуктов с низким значением ГИ помогает удержать баланс уровня сахара и не допускает скачка инсулина.
Следовательно, людям, старающимся похудеть, или тем, кому приходится следить за уровнем сахара, нужно стремиться исключать из рациона углеводистые продукты с высоким ГИ. Если же полностью исключить невозможно, старайтесь свести их потребление к минимуму.
Средний гликемический индекс позволяет употреблять соответствующие продукты в ограниченных количествах. Таким образом, питание должно основываться на продуктах с низким ГИ, подобранных по калорийности.
Спортсменам рекомендуется съедать порцию высокоуглеводистой пищи за несколько часов перед нагрузками/тренировкой. Это спровоцирует рост уровня сахара, тем самым обеспечивая более высокий результат тренировки.
В целом, чтобы обеспечить контролируемый ход набора мышц (или, наоборот, сброса массы), рекомендуется разрабатывать дневной рацион с учетом показателей ГИ. В этом поможет вышеприведенная таблица и основные правила подбора продуктов в соответствии с ней. Это даст вам максимальный эффект от ваших фитнес-усилий.
Гликемический индекс продуктов видео
Информация в видео весьма интересная, очень всё четко объяснено.
